Wenn du unzufrieden bist mit deinen Schwimmzeiten, solltest du daran arbeiten, deine Unterwasserphase zu verbessern.
Der Beinschlag unter Wasser wird auch als fünfter Schwimmstil angesehen und ist gleichzeitig auch der schnellste. Wenn du den besten Schwimmern der Welt zuschaust, wird dir auffallen, dass sie nicht bloß nach jeder Wende 15 m weit unter Wasser schwimmen. Sie versuchen auch, so schnell wie möglich während dieser Phase zu sein.
Wir haben bereits über die Wichtigkeit von hypoxischem Training gesprochen – es ist entscheidend für deine Unterwasserphase. In diesem Artikel werden wir erfahren, warum diese Phase so wichtig ist und was die besten Methoden sind, um deine Geschwindigkeit in dieser Zeit zu maximieren.
Spezielles Training für die Unterwasserphase ist wichtig, da:
– es bedeutet, dass du ca. 30% weniger in Kurzstrecken-Rennen (25 m-Becken) schwimmst. Du kannst tatsächlich 30% des Rennens komplett unter Wasser zurücklegen (wenn du alle 15 m-Strecken nach Abstoß vom Beckenrand zusammenzählst) was einen enormen Gewinn in Hinblick auf die Geschwindigkeit und die Gesamtleistung darstellt (Du schwimmst dann nämlich effektiv nur noch 70% der Strecke).
– es bedeutet, dass du schneller schwimmen kannst. Die Phasen, die direkt nach der Eintauchphase und einer Wende anschließen, sind die schnellsten Abschnitte in einem Rennen. Eine starke Unterwasserphase ermöglicht dir, die schnelle Geschwindigkeit länger beizubehalten, was so manche Sekunde in der Gesamtzeit ausmacht.
– es hilft dir, deine Beinkraft zu verbessern. An der Unterwasserphase zu arbeiten bedeutet, an deiner Bein- und Ausdauerkraft zu arbeiten, die sich dann widerum in das Wasser überträgt.
– es dir zeigt, wie wichtig es ist, den Wasserwiderstand zu reduzieren. Wenn du mit Flossen trainierst, wirst du merken, was es bedeutet, weniger Wasserwiderstand zu haben und dadurch schneller zu sein.
Nachdem wir aufgezeigt haben, warum eine gute Unterwasserphase so wichtig ist, schauen wir jetzt, wie man diese spezielle Fähigkeit trainieren kann – nämlich indem man die folgenden drei nützlichen Tipps befolgt:
1. Beginne damit, 15 m-Abschnitte so schnell wie möglich unter Wasser zu schwimmen. Versuche, Sets von 8×15 m mit Flossen und jeweils 60 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Intervallen zu absolvieren. Wenn du die 15 m unter Wasser perfektioniert hast, dann verlängere die Strecke auf 25 m. Achte darauf, dass deine Geschwindigkeit angemessen ist und du nicht zu sehr nach Luft schnappen musst.
2. Trainiere deine innere Rumpfmuskulatur. Gute Rumpfmuskeln ermöglichen dir einen effizienteren Schmetterlings-Beinschlag im Wasser. Die Bewegung wird kräftiger und deine Schultern werden ruhiger im Wasser liegen, was dir dabei hilft, den Körper während der Unterwasserphase gerade zu halten.
3. Trainiere vertikale Beinschläge. Ein paar Minuten vertikale Beinschläge jeden Tag kommen ebenfalls deiner Unterwasserphase zugute. Durch gekonnte vertikale Beinschläge kannst du deinen Körper besser in der richtigen Lage halten und außerdem den Beinschlag selbst trainieren. Dieses Video zeigt dir, wie du diese Übung richtig ausführst:
- vertikale Schmetterlings-Beinschläge mit den Unterarmen und Händen über dem Wasser – für eine bessere Kontrolle über deinen Beinschlag
- vertikale Schmetterlings-Beinschläge in einer stromlinienförmigen Position, um deine Lage im Wasser zu verbessern (simuliert den Abschnitt nach dem Startsprung und dem Wenden)
- vertikale Schmetterlings-Beinschläge, ein Gewicht über dem Kopf haltend, stärken deine innere Rumpfmuskulatur und deine Beine
