Richtig ausgeführte Wenden können dir einen immensen Vorteil verschaffen. Eine gute Drehung ermöglicht es dir, zu beschleunigen, nachdem du dich von der Wand abgedrückt hast. So erreichst du die richtige Geschwindigkeit, ohne zusätzliche Energie aufzuwenden. Auf der anderen Seite zwingt dich eine schlecht durchgeführte Drehung dazu, zusätzliche Energie aufzuwenden, um den verlorenen Boden unter den Füßen zu ersetzen.
In diesem Artikel möchten wir dir einige nützliche Tipps geben, mit denen du wertvolle Sekunden im Training und vor allem während eines Wettkampfes gewinnen kannst.
Wir gehen davon aus, dass eine effiziente Drehung eine gewisse Geschwindigkeit erfordert, wenn du dich der Wand näherst, sodass du deinen Körper mit möglichst geringem Energieaufwand beschleunigen kannst.
Hier sind drei Tipps, die dir dabei helfen:
1. „The cat/dogstretch“. Während der Drehung bewegt sich dein Körper aus einer vollständig ausgestreckten Haltung in eine Spirale, bevor er schnell wieder in die Ausgangsposition zurückkehrt. Du benötigst geschmeidige, flexible Muskeln im Rücken und Oberkörper, um diesen Übergang richtig durchführen zu können.
– „The Cat/Dog stretch“ ist eine ausgezeichnete Übung, um die Flexibilität deines Rücken- und Bauchbereichs zu erhöhen. Beginne auf allen Vieren, mit den Knie auf Höhe der Hüfte, sodass Rücken, Bauch und Schultern eine Linie ergeben. Nun hebst du deinen Rücken an, während sich deine Knie und Handflächen fest auf dem Boden befinden. Nach einer kurzen Pause, wölbst du deinen Rücken nach unten, um deine Brust und deinen Bauch wie ein Hund oder eine Katze zu verlängern. Wiederhole dies mehrmals und achte darauf, die Bewegung langsam durchzuführen.
2. Locker in der Hüfte. Die Wende erfordert aufgrund der Biege- und Streckbewegung, mit der sie ausgeführt wird, hohe Beweglichkeit in den Hüften. Die Flexibilität hilft dir, dich fest mit den Beinen abzustoßen und sie schneller ausstrecken zu können.
– Beginne auf dem Boden liegend, Kopf und Rücken im festen Kontakt mit dem Untergrund. Ziehe das rechte Knie bis zur Brust und umfasse es mit der rechten Hand, während deine linke Hand am Knöchel liegt. Halte dein linkes Bein gestreckt und führe den Knöchel, den du festhältst zur linken Hüfte. Drücke nun das rechte Knie nach unten und versuche deine gegenüberliegende Hüftseite ruhig und fest auf dem Boden zu halten. Wiederhole dies mit der anderen Seite.
Diese Übung hilft dir, deine Hüften zu entspannen, die Belastung der Knie zu verringern und deine Rotationsbewegung bei der Wende zu verbessern.
3. Die „Kern“-Flexibilität. Die „Kern“-Muskulatur wird während der Schmetterlings- und der Brustwende extrem beansprucht. Daher müssen diese Muskeln auf eine ganz spezielle Art und Weise trainiert werden.
– Nimm diese Kräftigungsübungen für die Kernmuskulatur in dein Trainingsprogramm auf:
- Bauchmuskeltraining an der Stange. Hänge dich mit ausgestrecktem Rücken an eine Stange und hebe deine Knie bis zur Brust. Wiederhole dies für 20-30 sec mit 45 sec Pause. Steigere dich langsam bei der Länge des Trainings und verringere gleichzeitig die Anzahl der Pause zwischen den Sätzen.
- Klappmesser-Sit-ups. Leg dich auf den Boden, die Arme und Beine von dir gestreckt. Führe mit deinen Armen und deinen Beinen eine Art Klappmesser-Bewegung aus. Nutze dafür deine Bauchmuskulatur, während der Po ruhig und entspannt bleibt. Am Ende der Bewegung kehrst du in deine Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung, nach demselben Schema wie die Vorherige.
Versuche, das Beste aus diesen Übungen herauszuholen. Ziel ist es, die Geschwindigkeit und Effizient deiner Wenden zu erhöhen.