Wir wissen aus früheren Artikeln bereits, dass der Freistil der am besten geeignete Schwimmstil ist, um den Stoffwechsel zu beschleunigen.
Schauen wir also mal, wie wir mit diesem Schwimmstil unsere Ausdauer, Lungenkapazität und die Effizienz unseres Herz-Kreislaufsystems verbessern können.
Wenn du die richtige Schwimmtechnik kennst, dich aufgewärmt hast und (eventuell) deine HFmax (maximale Herzfrequenz) gemessen hast, kannst du direkt mit den Übungen starten.
Dein Ziel ist es, bei einer Herzfrequenz um die 65-80% deiner Hfmax zu trainieren. Wenn du nicht weißt, wie hoch deine maximale Herzfrequenz ist, dann trainiere gerade so intensiv, dass deine Gesichtsfarbe konstant leicht rosa ist, nie aber richtig rot. Du solltest während der Pausen ohne größere Schwierigkeiten reden können.
Hier sind zwei Trainingsmethoden, die wir dir zur Verbesserung der Ausdauer empfehlen:
1. Langstreckentraining: Bei diesem Training geht es um langes, kontinuierliches Schwimmen ohne Pausen. Diese Übung sollte insgesamt über 45 Minuten andauern.
Amateure und selbst erfahrenere Schwimmer, die aber eigentlich Sprinter sind, sollten nicht übertrieben lange Sets schwimmen und es bei circa 2 bis 3 Wiederholungen belassen.
Die Intensität dieser Übung sollte moderat sein. Ein bisschen Schnelligkeitsarbeit, wie zum Beispiel gelegentliche Sprints, dürfen aber mit eingebaut werden, um die gewünschten Veränderungen im Nerven- und Hormonsystem zu ermöglichen.
Hier sind 3 Methoden des Langstreckentrainings:
| TRAININGSMETHODE | ERHOLUNGSPHASE | SCHWIMMER-TYP |
| 2 x 1,5 km oder 1 x 3 km (10 Sek. Sprint nach jeweils 7 min. Schwimmen) | 45 oder 0 Sek. | Langstreckenschwimmer |
| 3 x 500 m oder 4 x 400 m (zwei Mal 10 Sek. Sprints pro Set) | 30 Sek. | Master-Sprinter |
| 4 x 300 m oder 3 x 400 m (ein bis zwei Mal 10 Sek. Sprint pro Set) | 45 Sek. | Amateur-Schwimmer |
Diese Trainingseinheiten stimulieren das Sauerstoff-Transportsystem des Körpers enorm, verlangsamen den Ruhepuls und erhöhen die Herzleistung sowie die Kapazität der Lungen, den Sauerstoff aus der eingeatmeten Luft aufzunehmen. Sie erhöhen außerdem auch die Glykogen-Speicherkapazität von Leber und Muskeln, vergrößern die Mitochondrien (unsere Kraftwerke) und verändern die Zusammensetzung der Muskelfasern.
2. Intervall-Training: Das Intervall-Training setzte sich aus mehreren Wiederholungen einer bestimmten Übung mit kleinen Pausen zwischen den anstrengenden Phasen zusammen.
Hier sind drei Methoden für dieses Training:
| TRAININGSMETHODE | ERHOLUNGSPHASE | SCHWIMMER-TYP |
| 10 x 300 m – 30 x 100 m | 20-10 Sek. | Langstreckenschwimmer |
| 10 x 200 m – 40 x 50 m | 15-7 Sek. | Profi-Sprinter |
| 12 x 100 m oder 16 x 75 m oder 20 x 50 m | 15-10-10 Sek. | Amateur-Schwimmer |
Diese Trainingsmethode hat ähnliche Vorteile wie das Langstreckentraining, bloß dass ein Teil unserer Energie während der kurzen Erholungsphasen wieder aufgetankt wird und für die nächste Wiederholung zur Verfügung steht. Dadurch kann die aufgebaute Milchsäure schnell wieder aus dem Körper herausgespült werden, was unsere Trainingstoleranz erhöht, unsere Körpertemperatur reguliert, unser Myoglobin mit Sauerstoff versorgt und bei der Oxidation unserer Fettsäuren hilft.
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