In unserem Artikel Gestalte dein Training „explosiver“ haben wir bereits über Schnellkraft berichtet. Nun möchten wir über plyometrisches Training sprechen, welches sich zu einem der effektivsten Wege zur Verbesserung der Schnellkraft entwickelt hat. Zusätzliches Krafttraining kann vorteilhaft sein, insbesondere wenn du dabei einem genau angepassten Plan folgst.
Der Begriff „Plyometrie” leitet sich aus dem Griechischen ab und bedeutet „mehr messen/Distanz”. In zahlreichen Studien über die menschliche Bewegung wird der Begriff verwendet, um einen komplexen Übungstyp zu beschreiben.
Das ultimative Ziel des plyometrischen Trainings besteht darin, das Kraftnutzungspotenzial in kürzester Zeit zu verbessern. Um dies zu erreichen, muss es im Anschluss an eine Phase maximalen Krafttrainings angewendet werden.
Es gibt eine Vielzahl von plyometrischen Übungen, sowohl für den Ober- als auch den Unterkörper. Wie bei anderen Trainingsformen auch, sollten die Übungen dahingehend ausgewählt werden, dass sie den sportartspezifischen Bewegungen so nah wie möglich kommen.
Bevor wir einige konkrete Übungen vorstellen, möchten wir den Blick auf drei wichtige Faktoren richten:
- Die Intensität plyometrischer Übungen sollte allmählich gesteigert werden, wobei bei weniger schwierigen Übungen begonnen wird und sich graduell an solche mit der höchsten Intensität angenähert wird. Achte aber darauf, nicht die Belastung zu steigern! Wenn die Belastung zu hoch ist, verringerst du wahrscheinlich sowohl die Geschwindigkeit als auch die Qualität der Bewegung, so dass die Übungen letztlich kontraproduktiv sind.
- Das Ausmaß des plyometrischen Effekts richtet sich nach der Anzahl an Wiederholungen pro Einheit. Im Falle der Übungen für den Unterkörper zählt jede Bodenberührung mit der Hand als eine Wiederholung. Anfänger sollten 80-100 Wiederholungen durchführen, leicht Fortgeschrittene 100-120 Wiederholungen, während fortgeschrittene Sportler 120-140 Wiederholungen versuchen können.
- Wie oft sollte das plymetrische Training durchgeführt werden: Im Allgemeinen gilt, dass zwei oder drei Einheiten pro Woche ausreichend sind. Die empfohlene Regenerierungszeit zwischen den Einheiten beträgt 48-72 Stunden.
Die nachfolgenden Übungen sind speziell für Triathleten entwickelt worden:
- Plyometrie für Schwimmer: rückwärts ausgeführte Crunches. Halte, auf dem Boden liegend, einen Medizinball zwischen deinen Knien. Hebe, in einem Winkel von 45° beginnend, deine Knie in Richtung deiner Schultern an. Mache insgesamt drei oder vier Einheiten mit 25-30 Wiederholungen. Diese Übung kann mit Widerstandsübungen im Wasser kombiniert werden, um deine Kraft und Stärke zu erhöhen.
- Plyometrie für Radfahrer: seitliche Sprünge auf einer Kiste. Stell dich seitlich neben eine oder mehrere Kisten oder setze deinen Fuß auf diese Kiste/Kisten. Springe so hoch wie möglich nach oben, indem du nur dein linkes Bein benutzt. Lande mit dem rechten Fuß auf der Kiste. Mache drei oder vier Einheiten mit jeweils 25-30 Wiederholungen.
- Plyometrie für Läufer: explosive Sprünge. Stell dich gerade hin, wobei deine Beine schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt sein sollten. Gehe noch ein kleines Stück weiter in die Knie und springe hoch. Bringe deine Knie auf Höhe deiner Brust, greife sie mit deinen Händen und lass sie dann wieder los. Wiederhole diese Bewegung sofort nach der Landung auf dem Boden insgesamt 25-30 Mal in drei oder vier Einheiten.
Zu guter Letzt solltest du darauf achten, deine plyometrischen Übungen am Anfang einer kombinierten Einheit durchzuführen, wenn du dich noch an frischesten fühlst. Das ist ratsam, da aufgrund der Belastung und Intensität der Übungen, bei dieser Art von Training immer das kleine Risiko einer Verletzung besteht.
Wie gewöhnlich lautet unser Rat, dein Training sorgfältig zu planen und dir Ratschläge von jemandem einzuholen, der Ahnung hat und dir entsprechend helfen kann.
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