Welchen Zweck das Lagenschwimmen im Training hauptsächlich erfüllt, wird sowohl unter Schwimmern als auch unter Trainern viel diskutiert. Eigentlich sollte das Lagenschwimmen nicht als eine Aneinanderreihung von vier separaten Techniken angesehen werden, sondern als ein einzelner Schwimmstil, der eine Vielzahl an Bewegungen umfasst. Das ist auch der Grund, warum es so viele verschiedene Trainingsphilosophien gibt. Im Allgemeinen ist der Freistil die Technik, die im Schwimmtraining am meisten angewandt wird. Der zweitgefragteste Schwimmstil – vor allem für Einheiten, die auf Qualität abzielen oder bei der Wettkampf-Vorbereitung – ist der allseits beliebte „dein Lieblingsschwimmstil“.
Für Schwimmer, die sich auf das Lagenschwimmen konzentrieren möchten, gilt das aber nicht.
In diesem Fall ist die Spezifität der benötigten Fähigkeiten komplexer als bei Schwimmern, deren Fokus nur auf ein oder zwei Stilen liegt. Das bedeutet, dass die Trainingseinheiten zwangsläufig anders strukturiert werden müssen.
Lasst uns mal schauen, wie du dein Training in drei Einheiten pro Woche für je ca. 1 Stunde organisieren kannst:
- Jeder Tag wird einem bestimmten Schwimmstil gewidmet. Die Ausnahme bildet der Freistil, da er in jede Einheit integriert wird.
- Führe nach dem Aufwärmen und vor dem Haupttraining immer eine kurze, ganz bestimmte Lagen-Übung durch
- Darauf folgt ein spezielles Workout für den „Schwimmstil des Tages“ (jeweils die gesamte Technik und nur Beine) und ein Workout nur für die Arme im Freistil.
Die Distanz, die pro Tag festgelegt ist, sollte in kleinere Abschnitte unterteilt werden. So kannst du zwischendurch Kraft tanken und die Übungen voller Elan wiederholen.
NB = nur Beine NA = nur Arme tech. Ub. = technische Übungen
Einheit 1 (Schmetterling)
600 Aufwärmen (tech. Ub. NB NA)
300 m Lagen (z.B. 6 x 50)
400 m Schmetterling (z.B. 2 x 8 x 25 mit 20 “ Pause)
300 Schmetterling NB (z.B. 3 x 100 mit 15” Pause)
600 m FS NA (Intervalle)
Tot. 2200 m (88 Bahnen)
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Einheit 2 (Rückenschwimmen)
600 Aufwärmen (tech. Ub. NB NA)
400 m Lagen (z.B .4 x 100 mit 20” Pause)
1000 m Rückenschwimmen (NB) Intervalle (z.B. 6 x 100 mit 20” Pause + 8 x 50 mit 15” Pause)
400 m FS NB Intervallen (z.B. 200 mit 25” Pause + 100 mit 15” Pause + 2 x 50 mit 10” Pause)
Tot. 2400 m (96 Bahnen)
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Einheit 3 (Brustschwimmen)
700 Aufwärmen (tech. Ub. NB NA)
300 m Lagen (z.B. 4 x 75 mit 15” Pause)
400 m Rückenschwimmen (z.B. 16 x 25 mit 7 “ Pause)
400 m Brustschwimmen NB (z.B. 8 x 50 mit 10” Pause)
400 m FS NA ohne Pause
Tot. 2200 m (88 Bahnen)
Auch aus physikalischer Sicht gibt es einen großen Unterschied zwischen dem Lagentraining und einer spezifischen Einheit. Die Anzahl der beim Lagenschwimmen beteiligten Muskeln ist höher und deine Gelenke werden stärker beansprucht.
Deshalb neigen Workouts im Fitnessstudio dazu, länger zu sein, da sie den Fokus auf Übungen legen, bei denen verschiedenste Muskelgruppen beansprucht werden. Das Zirkeltraining hingegen besteht aus Übungen, die verschiedene Muskelgruppen in unterschiedlicher Intensität (oder Geschwindigkeit) trainieren.
Meiner Meinung nach und auch aus biologischer Sicht ist das Lagenschwimmen die komplexeste, kniffligste und interessante Schwimmtechnik. Sie fordert den höchsten Einsatz, aber bringt gleichzeitig auch den meisten Spaß im Training.
Genieße es!
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