In einem anderen Artikel haben wir uns bereits angesehen, wie sich ein wöchentlicher Trainings-Mikrozyklus am besten in den Trainingsplan einbauen lässt (Lagenschwimmen im Training: Wie, wo, wann und warum)
Wir haben die einzelne Einheit „spezifischen Trainingseinheit“ genannt, oder mit anderen Worten: ein gezieltes Work-Out für alle vier Schwimmstile.
Diese Art von Training ist vor allem mit Blick auf die Besonderheiten des Wettkampfes wichtig, wo du in allen vier Schwimmstilen der Beste sein muss. Daher ist es wichtig, zu wissen, wie man sie richtig koordiniert.
Dabei gibt zwei „versteckte“ Schwierigkeiten:
1. Anpassung an die Veränderungen der Körperhaltung: Der Winkel unseres Körpers in Bezug zur Wasseroberfläche ändert sich bei jedem Schwimmstil.
Diese Haltungsänderung beinhaltet auch den Kopf und die Sichtlinie. Um zu verhindern, dass sich das negativ auf deine Leistung auswirkt (Belastung für das Nerven- und das hormonelle Systemen), musst du dich diesen Änderungen sehr schnell anpassen.
2. Koordination beim Einsatz verschiedener Muskelgruppen: Jeder Schwimmstil hat seine eigenen motorischen Besonderheiten, sprich, die Muskulatur wird unterschiedlich eingesetzt.
Wenn du in einem Rennen nur einen einzigen Schwimmstil schwimmst, hast du diese Variation in der Regel nur während bestimmter Phasen (Start, Drehung etc …).
Zum Beispiel verwendest du beim Brustschwimmen deinen Trizeps weniger und die Vorderseite der Beine mehr, während du beim Rückenschwimmen deine Rückenmuskulatur mehr beanspruchst, aber deine pectoralis major viel weniger als beim Freistil. Während des Schmetterlings-Schwimmens hingegen arbeiten deine Bauchregion und alle Streckmuskeln in den Hüften viel härter als sonst.
Diese Art von Variation bedeutet, dass bestimmte Muskeln beim einen Schwimmstil als Stabilisatoren (Balance und Stabilität) wirken, während sie beim anderen phasisch (aktiv) arbeiten.
Um diese „Schwierigkeiten“ zu überwinden, gilt es, den Wechsel über sehr kurze Distanzen zu üben:
Übung 1:
12 x 50m mit 20 “ rec (1. In der Lagen-Folge den Stil alle 12.5m wechseln – 2. In der umgekehrten Reihenfolge alle 12.5m – 3. 25m mit 3x Schmetterlings- und 3x Rückenschwimmarme + 25m mit 3x Brust- und 3x Freistilarme – 4. Gesamt Freistil, um „die Gedanken zu ordnen“)
Übung 2 (‚/‘ bedeutet, bei 25m zu drehen):
16 x 50m mit 20 “ rec: Schmetterling – Schmetterling / Rücken – Schmetterling / Brust – Schmetterling / Freistil – Rücken – Rückens / Brust- Rücken / Freistil – Brust / Schmetterling – Brust – Brust / Freistil – Brust / Schmetterling – Brust / Rücken – Freistil – Freistil / Schmetterling – Freistil / Rücken – Freistil / Brust
Übung 3:
16 x 25m mit 15 “ rec: 1x Schmetterling mit Brustschwimm-Beinschlag – 1x Brustschwimmen mit Schmetterlings-Beinschlag – 1x Brustschwimmen mit Freistil-Beinschlag – 1x Freistil mit Schmetterlings-Beinschlag
Übung 4:
4 x 100m in Lagen-Reihenfolge, wechselnder Stil alle 25 m, jedes Mal mit einem anderen Stil beginnend, aber die richtige Reihenfolge beibehaltend.
Diese und andere Übungen werden dir helfen, die abwechselnden Stile beim Lagenschwimmen zu beherrschen und die Kontrolle über deinen ganzen Körper zu verbessern.