Sehen wir uns an, wie du die abschließende Vorbereitungsphase außerhalb des Beckens am besten gestaltest.
Du hast die Endphase deines Trainingsblocks erreicht, das sogenannte Tapering.
Tapering umfasst normalerweise die letzten 7-10 Tage eines Trainingsblocks, der über 12-24 Wochen gelaufen ist. Dies ist immer die letzte Phase vor einem wichtigen Wettkampf, bei dem du gut abschneiden möchtest. Du musst daher sicherstellen, dass dein Organismus so fit wie möglich ist, um dein Bestmögliches geben zu können.
Du reduzierst in dieser Zeit die Kilometeranzahl, die du im Becken schwimmst und deine Haupttrainingssessions werden sehr intensiv, aber kürzer. Währenddessen fokussierst du dich auf Details, wie die Wende und den Start.
Den selben Ansatz solltest du auch außerhalb des Wassers verfolgen.
Dies ist sicher nicht die richtige Zeit, um ins Fitness-Studio zu gehen und schwere Gewichte zu stemmen. Das Ziel ist stattdessen, deinen Körper weiter Reizen auszusetzen, ohne ihn auszupowern.
Gib jedoch acht, auch nicht den gegenteiligen Fehler zu machen, also zu wenig oder gar nichts zu machen, aus Angst es zu übertreiben.
Angenommen, deine Tapering-Woche beginnt Montag und dein Wettkampf ist am Sonntag, dann solltest du nur zwei mal im Fitness-Studio trainieren, am Dienstag und Donnerstag. Die Dienstagseinheit fällt dabei natürlich etwas intensiver aus als die am Donnerstag, da du mehr Erholungszeit hast.
Hier ist ein Plan, wie du deine Woche organisieren kannst:
Montag – Mittwoch – Freitag
Mach ein paar Beweglichkeitsübungen für deine Schultern vor dem Schwimmen und ausreichend Stretching danach.
Dienstag
Eine Schwimm- und eine Fitness-Studio-Einheit. Das ideale Training umfasst explosive Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht und Übungen mit leichten Gewichten. Die Einheiten sollten aus 4-8 Übungen mit 8 Wiederholungen (oder 20/30 sek) je Übung bestehen. Natürlich solltest du dich vorher aufwärmen und danach stretchen. Insgesamt sollte die Trainingssession 45 bis 60 min dauern.
Donnerstag
Die abschließende Einheit im Fitness-Studio. Viele Beweglichkeitsübungen, ein paar Bauchmuskelübungen und ein paar Übungen mit dem eigenen Körpergewicht mit großzügigen Erholungspausen zwischen den Sets. Du solltest dich nicht auspowern, es geht nur darum, deinen Körper aktiv zu halten.
Wochenende
Wettkampftag… jetzt heißt es nur noch: Viel Glück!