Heute sehen wir uns an, warum und vor allem wie du den Abstoß beim Untertauchen und Wenden verbessern kannst.
Wie wir alle wissen, gibt es vier verschiedenen Schwimmtechniken. Seit ein paar Jahren wird nun auch die Unterwasserphase als fünfte Technik dazu gezählt.
Die heute vorgestellte Übung zielt speziell darauf ab, deine Tauchphase zu verbessern. Genau genommen durch das Stärken des Abstoßes: entweder von der Wand während der Wende, oder vom Startblock, bevor du ins Wasser eintauchst.
Der Grund dafür ist recht einfach: die beste Unterwassertechnik hilft dir nichts, wenn du dich nicht entsprechend kräftig abstoßen (von der Wand oder dem Startblock) kannst. Das kräftige Abstoßen während der Wende oder vor dem Eintauchen verhilft dir dazu, schneller Geschwindigkeit aufzunehmen.
Die Gleichung ist sehr einfach:
bestmöglicher Abstoß
=
Start mit schnellerem Tempo
=
weniger Energieverlust, um mehr Tempo aufzunehmen
Damit diese Gleichung stimmt, müssen einige Faktoren berücksichtigt werden: die Position deines Körpers, die für die Hydrodynamik ausschlaggebend ist und wie flexibel du dich unter Wasser bewegst (obwohl alles, wie bereits gesagt, schlussendlich vom Abstoß abhängt).
Es gibt ein Wort, das perfekt ausdrückt, wie der Abstoß erfolgen sollte: explosiv. Das bedeutet, dass deine Beinmuskeln in der Lage sein müssen, so viel Kraft wie möglich in kürzester Zeit aufzubringen. Diese zwei Übungen zur Stärkung der Beinmuskulatur helfen dir dabei: eine davon wird mit zusätzlichen Gewichten durchgeführt, die andere nur mit deinem Körpergewicht.
1. Back Squat
Die wohl bekannteste Übung zum Training der Beinmuskulatur ist der Squat. Beim Back Squat platziert man dabei eine Langhantel hinter den Nacken, um extra Gewicht auf die Beine zu bringen. Beim Ausführen der Übung geht man sehr langsam in die Hocke (ungefähr 5 Sekunden) und drückt sich anschließend schnell wieder hoch (ungefähr eine Sekunde). Achte dabei darauf, nicht zu viel Gewicht aufzuladen, ansonsten bist du nicht mehr in der Lage dich aufzurichten.
4 x 6 Wiederholungen mit 1:30 Minuten Pause zwischen den Sets.
2. Isometrische Sprünge
Beuge deine Knie, als ob du eine Kniebeuge machen würdest, bis deine Knie und Hüfte auf einer Höhe sind, die Knie schieben sich dabei nicht über die Füße hinaus. Halte diese Position für ein paar Sekunden, während deine Arme seitlich hängen und deine Hände den Boden berühren. Nach 2 bis 3 Sekunden springe so weit du kannst nach oben. Strecke deine Arme dabei über deinen Kopf, auf dieselbe Weise, wie während der Unterwasserphase. Denke daran, deine Beine zu beugen, um weicher zu landen.
5 x 5 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Sets.
Deine Schwimmzeiten werden sich alleine durch die Perfektionierung dieses Details schnell verbessern.
Viel Spaß bei deinem Training!