Was solltest du trinken, um dich nach dem Training richtig zu erholen?
Welche Nährstoffe fördern die Regeneration und in welchen Mengen sollten sie verzehrt werden?
Welche Speisen und Getränke liefern diese Nährstoffe?
Zweifellos hast du dir mindestens einmal im Laufe deines Sportlerlebens eine dieser Fragen gestellt. Vielleicht am Ende einer besonders harten Trainingseinheit, wenn du dich wirklich „ausgelaugt“ gefühlt hast.
Das Erste, was du wissen solltest, ist, welche Nährstoffe tatsächlich zur Erholung beitragen:
- Kohlenhydrate, um neuen Brennstoff, also Energie, zu tanken
- Proteine für die muskulären Erholung
- hydratisierende Flüssigkeiten, um verlorene Salze und Wasser zu ersetzen
Die ideale Nahrung für die Regenerationsphase sollte also selbstverständlich alle drei „Zutaten“ enthalten.
Nun behaupten Forscher der Texas University in Austin (USA) *, die Antwort auf dieses Rätsel gefunden zu haben, indem sie herausfanden, dass Schokoladenmilch der perfekte Post-Training-Drink ist. Die kakaohaltige Milch soll zwei wichtige Eigenschaften aufweisen:
1. Sie hilft Sportlern, Flüssigkeit, die sie während der Belastungsphase verloren haben, zu ersetzen und unterstützt den Aufbau von Muskelmasse. Das ist für die physische Erholung hilfreich.
2. Sie enthält die ideale Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen, die Muskeln benötigen, um den Glykogenspeicher nach Anstrengung optimal wiederherzustellen.
Die Ergebnisse dieser Forschung wurden durch eine Studie, die an Radprofis durchgeführt wurde, bestätigt. Dabei konnte gezeigt werde, dass:
- die Zufuhr von Milch und Schokolade die Leistung eines Athleten im Hinblick auf erhöhte Pedalkraft und Geschwindigkeit verbessert.
- das Trinken von Milch eine schnellere Regeneration als herkömmliche Nahrungsergänzung, wie beispielsweise speziell entwickelte Sportgetränke, ermöglicht.
Die Forschungen haben belegt, dass Schokoladenmilch ein 3:1-Verhältnis an Kohlenhydraten zu Proteinen enthält. Dies ermöglicht dem Glykogenspiegel sich schneller wieder einzupendeln, als bei den meisten Sportgetränken. Außerdem ist die Zugabe von Schokolade nicht nur eine Frage des Geschmacks, sondern hat den praktischen Nebeneffekt, dass der Zucker zusätzliche Kohlenhydrate liefert.
Eine weitere wichtige These dieser Forschung bezieht sich darauf, zu welchem Zeitpunkt man das Getränk zu sich nehmen sollte. In der Tat wurde festgestellt, dass die Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen innerhalb von zwei Stunden nach der körperlichen Betätigung erfolgen sollte. Länger zu warten, würde bedeuten, dass mehr Zeit erforderlich ist, um die natürlichen Werte wiederherzustellen.
Kakao hat sich als das optimale Getränk zur Regeneration bewährt, ohne einen Einfluss auf die Leistung zu haben. Es ist zudem der einfachste und preiswerteste Weg um verlorene Energie nachzutanken.
* Karp, J.R. et al. Chocolate Milks as a Post-Exercise Recovery Aid, Int. J of Sports Ntr. 16:78-91, 2006.
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