3 Beweglichkeitsübungen für deiner Aufwärmroutine
Die australische Schwimmmeisterin Cate Campbell teilt mit uns ihre Lieblingsaufwärmübungen vor dem Schwimmen.
Die folgenden Übungen sind auf die Beweglichkeit des Brustkorbs ausgerichtet – das ist das Wichtigste, worauf sie sich bei ihrer Aufwärmroutine konzentriert.
1. Die ‚Seestern-Barbie‘
„Diese Übung konzentriert sich auf die Rotation des Brustkorbs. Ich nenne sie gerne die ‚Seestern-Barbie‘.“
Top-Tipps:
- Versuche von der Hüfte aus zu beugen.
- Wenn deine Hüftbeuger und/oder Kniesehnen angespannt sind (so wie meine meistens), wollen sich deine Oberschenkelmuskeln automatisch aktivieren, versuche jedoch, diese entspannt zu halten.
- Atme bei der ersten Drehung ein, und während du wieder zur Mitte zurückkommst aus.
- Halte deine Arme immer in einer geraden Linie, so als hättest du einen Besenstiel entlang deinen Schultern und Armen.
- Wenn du nicht bis zu deinem Fuß gelangst, beuge dich einfach soweit du kannst entlang deinem Fuß nach vorne.
Machen ca. 8-10 Drehungen oder so lange, bis du das Gefühl hast, dass die Bewegung bereits etwas leichter ist.
2. Die Nadel in den Kaninchenbau einfädeln
„Bei dieser Übung befinde ich mich auf allen Vieren, ich hebe eine Hand zur Decke und lasse sie dann am Boden entlang unter meinem Körper durchgleiten. Das mache ich ein paar Mal. Dann fädele ich meinen Arm durch die Beine und greife den gegenüberliegenden Knöchel für eine große Seitendehnung.“
Top-Tipps:
- Atme ein, wenn du den Arm zur Decke streckst, und atme aus, während du ihn über den Boden gleiten lässt.
- Um eine noch tiefere Dehnung zu erzielen, kannst du den stützenden Arm beugen und den Kopf während der Übung auf dem Boden ruhen lassen.
- Wenn du „die Nadel zwischen deinen Beinen einfädelst“, greife den gegenüberliegenden Knöchel und versuche, ihn zu dir zu ziehen. Halte diese Position für 2 Atemzüge.
3. Katze-Kuh-Yoga-Übung
„Das ist eine sehr bekannte Yoga-Übung, die ich liebe. Sie hilft, meinen oberen Brustkorb zu lockern und lässt meine Schulterblätter sanft über meinen Rücken gleiten.“
Top-Tipps:
- Wenn du dich in den „Katzenbuckel“ beugst, solltest du das Gefühl haben, den Boden von dir wegzudrücken. Du solltest den Druck über deine Hände und Knie spüren.
- Halte den „Katzenbuckel“ einen ganzen Atemzug lang, das dehnt die Interkostalmuskeln (die Muskeln zwischen den Rippen).
- Wenn du dich in den „Katzenbuckel“ nach oben rollst, zieh die Schultern leicht zu den Ohren, und wenn du dich in die „Kuh“-Pose nach unten rollst, drücke deine Schultern sanft nach unten in Richtung Füße. Dies hilft deinen Schulterblättern, sich sanft über deinen Rücken zu bewegen.
Was ist deine Lieblingsaufwärmroutine vor dem Schwimmen?
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