Dieses kleine Trainingsgerät aus Russland kann dir zu großen Fortschritten verhelfen. Hier erfährst du, wie du Kettlebells für das Training außerhalb des Wassers verwendest.
Eine Kettlebell ist ein kleines Fitnessgerät (üblicherweise aus Eisen), das im Grunde ein kugelförmiges Gewicht mit einem Griff ist. Sie tauchte erstmals im 18. Jahrhundert in Russland auf, „offiziell“ als Gewichtsausgleich für Handelszwecke, aber „inoffiziell“ für Kraftwettbewerbe zwischen Kaufleuten und Händlern.
Die uns heute bekannte Form der Kettlebell, die wie eine Kanonenkugel mit einem Griff geformt ist, wurde in der ehemaligen UdSSR erfunden und für das Training von Profi- und Amateursportlern verwendet.
Es gibt verschiedene Gründe, warum immer mehr Menschen dieses Gerät als Teil ihres Trainings wählen: Es ist nicht zu teuer oder sperrig und extrem vielseitig.
Die Gewichte (und Größen) variieren von 2 kg – 40 kg, so dass du das richtige Gewicht entsprechend deiner Kraft und Fitness wählen kannst, wenn du dieses Gerät zum ersten Mal benutzt.
Kettlebells verbessern deine körperliche Fitness als Schwimmer, indem du damit Kraft und Leistung trainierst. Nachdem die richtige Körperhaltung beim Training mit Gewichten entscheidend ist, helfen sie dir auch, Kernstabilität zu entwickeln. Zudem stärken sie die Schultern und schützen sie damit vor Verletzungen, ein bekanntes Problem für viele Schwimmer.
Werfen wir einen Blick auf 4 grundlegende Übungen, die sich für das Training mit Kettlebells eignen.
SWING
Diese ist die bekannteste Kettlebel-Übung und eignet sich hervorragend für Schwimmer. Dabei werden alle Muskeln aktiviert, insbesondere die Beine, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und der Rücken. Stelle dich dafür schulterbreit hin, greife die Kettlebell mit beiden Händen (oder nur mit einer Hand) und schwinge sie zwischen den Beinen nach oben bis auf Kopfhöhe, während du die Arme gestreckt und den Rücken gerade hältst. Der meiste Schub sollte aus den Beinen und der Hüfte kommen, und während des letzten Teils dann aus dem Rücken.
Mach 3 – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen oder 8 Wiederholungen pro Arm. Gönne dir zwischen den Sätzen 1 bis 1,5 min Pause zur Erholung.
WINDMILL
Bei der Ausführung der „Windmühle“ kommt die gesamte kinetische Kette deiner Rückseite zum Einsatz. Beginne im aufrechten Stand mit deinen Beinen schulterbreit und hebe die Kettlebell mit einem Arm über den Kopf, so dass sie sich in einer Linie mit deiner Hüfte befindet, als wäre sie eine Verlängerung deines Körpers. Konzentriere dich auf die Kettlebell und senke deinen Oberkörper seitlich und nach vorne ab.
Versuche, mit der anderen Hand den Boden zu berühren. Gehe nur so weit, wie du deine Beine noch gerade halten kannst und ohne die Haltung im Rücken zu verlieren. Kehre dann sanft in die Ausgangsposition zurück.
Führe 2 – 4 Sätze mit 6 – 8 Wiederholungen auf jeder Seite durch. Gönne dir zwischen den Sätzen 1 bis 1,5 min Pause zur Erholung.
OVERHEAD SQUAT
Ähnlich wie bei der vorherigen Übung, aber achte darauf, deine Augen auf die Kettlebell zu richten. Gehe in die Hocke, bis du mit der anderen Hand den Boden berühren kannst. Wenn du diese Übung mit einer Kettlebell über dem Kopf ausführst, müssen deine Schultermuskeln hart arbeiten, um das Gewicht während der gesamten Übung konstant zu halten.
Führe 3 – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen aus. Erhole dich zwischen den Sätzen 1 bis 1,5 min lang.
PUSH-UP TO ROW
Eine Übung für den Oberkörper, die vor allem Brust und Rücken trainiert, aber auch die Bauchmuskeln beansprucht. Mach einen Liegestütz, während dein Gewicht auf den Griffen der Kettlebells ruht (Du kannst auch normale Kurzhanteln verwenden, aber es ist einfacher mit Kettlebells, weil sie einen flachen Boden haben). Nachdem du einen Liegestütz ausgeführt hast, hebe die Kettlebells (natürlich nur eine nach der anderen) mit einer Bewegung wie beim Rudern vom Boden in Richtung deiner Brust. Aktiviere die Kraft in deinem Rumpf, um deinen Körper vollkommen gerade zu halten.
Mach 3 – 4 Sätze mit 8 Wiederholungen, wobei eine Wiederholung aus Liegestütz + 2 Zugbewegungen besteht.
Du kannst diese 4 Übungen auch in einem Circle-Training kombinieren. Mach 3 bis 4 Runden und beginne mit 15 sek pro Übung und 10 sek Pause.
Verlängere dann langsam in jeder Runde die Zeit pro Übung um 5 bis 10 sek.
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