Auch während der Freiwasser-Saison sollten Schwimmer nicht vergessen, wie wichtig die körperliche Fitness ist. Nur mit einer guten Basisausdauer erreicht man gegen Ende der Saison seine Bestform, sowohl in Bezug auf das Herz-Kreislauf-System als auch auf die Muskelkraft. Wer regelmäßig aerobe Übungen macht, kann sich mehr auf die Qualität der Leistungen konzentrieren und so einen gewaltigen Vorsprung zur Konkurrenz gewinnen.
In diesem Artikel stellen wir vier Trainingseinheiten mit dem Schwerpunkt auf der Ausdauerkraft vor. Sie beinhalten sowohl konventionelles Ausdauertraining als auch Übungen für Tempowechsel, also solche, die auf einer Veränderung der Geschwindigkeit basieren. Diese helfen dir, eine solide aerobe Basis zu schaffen und zu lernen, wie du mit Geschwindigkeitsveränderungen umgehen musst. Gerade bei Wettkämpfen in offenen Gewässern ist das sehr wichtig.
Trainingseinheit 1 (Intensitätsstufe 3, für fortgeschrittene Schwimmer)
Aufwärmen
10 Minuten lockeres Schwimmen in deinem eigenen Tempo
8 x 50 m Freistil mit Pullbuoy und Schnorchel
- Achte auf deine Körperlage und die Wasserfass-Phase. 20 Sekunden Pause
4 x 100 m 25 x Rudern mit den Armen + 50 m Freistil, bei jedem fünften Schwimmzug atmen + 25 m Beinschläge im Rückenschwimmstil mit 20 Sekunden Pause
Hauptteil
4 x 600 m Freistil in 3 x 200 m Intervallen mit 10 Sekunden Pause zwischen den 200-m-Abschnitten und 60 Sekunden Pause nach den 600 m.
- Trainingseinheiten in kleinere Intervalle einzuteilen, erleichtert es dir, intensiver zu trainieren. So kannst du ein schnelleres Tempo selbst auf den längsten Strecken aufrecht erhalten und kommst schneller ins Ziel. Dies ist ein extrem hartes Training und nur für sehr erfahrene Schwimmer zu empfehlen.
Ausschwimmen in deinem eigenen Tempo
Trainingseinheit 2 (Intensitätsgrad 2, für mittel-erfahrene und erfahrene Schwimmer)
Aufwärmen
200 m im eigenen Tempo
200 m Beinschläge mit einem Schwimmbrett
200 m mit einem Pullbuoy
6 x 50 m Freistil mit Steigerungen (progression swim) 1-3 Mal, 4-6 Mal mit 20 Sekunden Pause
- Die zweite Steigerungseinheit sollte schneller als die erste sein.
Hauptteil
8 x 50 m 1 x volle Belastung, 1 x leichte Belastung mit 15 Sekunden Pause
4 x 100 m Freistil im Wettkampftempo mit 10 Sekunden Pause
2 x 200 m 75 m im aeroben Bereich + 25 m schnell mit 20 Sekunden Pause
1 weitere Minute Pause
8 x 50 m 1 x volle Belastung, 1 x leichte Belastung mit 15 Sekunden Pause
4 x 100 m Freistil im Wettkampftempo mit 10 Sekunden Pause
2 x 200 m 75 m im aeroben Bereich + 25 m schnell mit 20 Sekunden Pause
- Diese Trainingseinheit basiert auf Veränderungen des Tempos, so dass die Herzfrequenz auf der anaeroben Schwelle bleibt[1]. Die weitere Pause von einer Minute zwischen den Einheiten ermöglicht dir, auch bei einem anstrengenden Trainingspensum eine hohe Intensität beizubehalten.
Ausschwimmen in deinem eigenen Tempo
Trainingseinheit 3 (Intensitätsgrad 3, für erfahrene Schwimmer)
Aufwärmen
10 Minuten unter leichter Belastung in deinem eigenen Tempo
12 x 25 m schnelle Beinschläge mit einem Schwimmbrett und 20 Sekunden Pause
200 m Schwimmübungen
- Schwimme 25 m mit einem Arm + 25 m mit dem anderen Arm + 50 m mit beiden Armen und atme bei jedem siebten Schwimmzug
Hauptteil
50-100 m mit 5 Sekunden / 15 Sekunden Pause
50-100-150 m mit 5/10/20 Sekunden Pause
50-100-150-200 m mit 5/10/15/30 Sekunden Pause
50-100-150-200-400 m mit 5/10/15/20/60 Sekunden Pause
50-100-150-200 m mit 5/10/15/30 Sekunden Pause
50-100-150 m mit 5/10/20 Sekunden Pause
50-100 m mit 5/15 Sekunden Pause
- Ziel ist es, ein schnelles Tempo in kürzeren Intervallen aufrecht zu halten. Durch die längere Pause am Ende der kurzen Einheiten kannst du dich besser erholen und bist bereit für die nächste Einheit.
Ausschwimmen in deinem eigenen Tempo
Trainingseinheit 4 (für Jedermann)
Aufwärmen
10-15 Minuten in deinem eigenen Tempo
Hauptteil
Schwimme 2.000 m oder 3.000 m (wenn möglich im offenen Gewässer) unter Wettkampfbedingungen
- Wenn es irgendwie möglich ist, dann stell deine Fitness im Meer oder in einem See auf die Probe. Es gibt von Juni bis September viele Wettkämpfe in offenen Gewässer. Nutze diese Veranstaltungen, um dich auszuprobieren und mal anders zu trainieren. Selbst wenn du einen Freiwasserschwimmwettkampf nur als Trainingseinheit nutzt: die Bedingungen sind einfach anders als im Pool. Die Intensität, die Wetter- und Wasserbedingungen und auch deine emotionale Verfassung unterscheiden sich.
[1]In der Sportmedizin ist die anaerobe Schwelle oder die Laktatschwelle ein Maß für die maximale Anstrengung des Körpers bei der der Organismus noch keine Milchsäure im Körper anreichert. (Wikipedia)