Der Po ist eines der 5 äußeren Merkmale, denen als erstes Aufmerksamkeit geschenkt wird bei Mann und Frau. Das hat sich gezeigt!
Das Gesäß setzt sich aus drei Muskeln (groß, mittel und klein) zusammen. Er sorgt für Stabilität der Wirbelsäule und garantiert die aufrechte Körperhaltung.
Darüber hinaus ist der Gesäßmuskel der leistungsfähigste Muskel im menschlichen Körper, sowie der größte und der stärkste.
Also wie kann man ihn verbessern und straffen?
Schwimmen, Wassergymnastik und Freiübungen
Es existieren verschiedene Möglichkeiten die Festigkeit des Gesäβes zu verbessern. Schwimmen ist sicherlich eine davon.
Der Freistil, abgesehen davon die bekannteste Technik, ist am weitesten verbreitet und mit seiner kontinuierlichen Bewegung der Beine, erlaubt er dir stetig die Gesäβmuskeln zu straffen.
Die Armarbeit garantiert die richtige Lastenverteilung der Arbeit von Oberkörper und Unterköper.
Das Brustschwimmen hingegen mit seinen kreisenden Beinbewegungen, begünstigt mehr die Entwicklung der mittleren Gesäßmuskeln (genauer genommen der Muskeln oben, außen). Vorsicht damit wenn du übertreibst, denn es kann gefährlich sein für Knie und Rücken.
Falles du dann Deine B-Seite so richtig “massakrieren” möchtest, kannst du gute 1000m (40 Bahnen) in einem 25m Pool mit Hilfe von einem Kickboard, zurückzulegen.
Solltest du in diese Richtung gehen, empfehle ich dir zwischen Freistilbeinschlag und Brustbeinschlag abzuwechseln. Leg deine Unterarme auf das Kickboard und tauche den Kopf von Zeit zu Zeit ein. Das Kinn dabei Richtung Hals bringen, um eine Überlastung des Halswirbelbereiches (C1-C8) zu vermeiden.
Das Aquagym kann eine perfekte Lösung für dich sein, wenn du Schwimmen nicht liebst, oder wenn du dich allein nicht sicher fühlst.
Da es sich um eine „vertikale“ Aktivität handelt, die im Wasser auf Hüfthöhe stattfindet, kann sie ohne Probleme durchgeführt werden und die Muskeln in vollkommener Sicherheit tonen.
Falls du dagegen autonom arbeiten möchtest, kannst du frei aus folgenden Übungen wählen.
Meine Empfehlung ist dir einen Trainingsplan vorzubereiten mit den richtigen Wiederholungen und richtigen Pausen.
Hier zwei Vorschläge:
1. Vorschlag Übung im groβen Pool.
Rückstoβ mit gestrecktem Bein
Im Pool, mit Brust und Bauch am Beckenrand, bewegt abwechselnd ein gestrecktes Bein nach hinten. Dabei den Fuβ anwinkeln, nicht strecken.
Um die Intensität zu verstärken, kannst du die Übung, mit Hilfe eines Gummibandes auf Wadenhöhe, durchführen.
Ich empfehle dir 3 Serien mit 15 Wiederholungen und 30”- 45”- 1’ Pause.
2. Kleinpool Übungsvorschlag
Kniebeugen im Wasser
Im flachen Wasser positioniere die Fersen weiter als Schulterbreite und rotiere deine Füβe circa 30 Grad nach auβen.
Verlagere das Gewicht des Beckens leicht nach hinten und beuge die Beine immer langsam nach unten.
Stoppe wenn deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Halte den Rücken gerade und die Fersen fest am Boden.
Richte dich langsam wieder auf in die Ausgangsposition und führe diese Bewegung als 3 Serien mit jeweils 10 Wiederholungen und 45 Sekunden Pause dazwischen, durch.
Falls gewollt, können diese Übungen auch außerhalb des „geliebten“ Pools durchgeführt werden, aber denk daran, ohne den Wasserwiderstand, ist der Arbeitsaufwand in der Lombargegend verstärkt!
Und jetzt eine verdiente Dusche und etwas Entspannung bis zum nächsten Artikel!
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