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Vier Trainingseinheiten für mehr Ausdauer beim Freiwasserschwimmen

Swimming endurance training: person swimming in open water

Auch während der Freiwasser-Saison sollten Schwimmer nicht vergessen, wie wichtig die körperliche Fitness ist. Nur mit einer guten Basisausdauer erreicht man gegen Ende der Saison seine Bestform, sowohl in Bezug auf das Herz-Kreislauf-System als auch auf die Muskelkraft. Wer regelmäßig aerobe Übungen macht, kann sich mehr auf die Qualität der Leistungen konzentrieren und so einen gewaltigen Vorsprung zur Konkurrenz gewinnen.

In diesem Artikel stellen wir vier Trainingseinheiten mit dem Schwerpunkt auf der Ausdauerkraft vor. Sie beinhalten sowohl konventionelles Ausdauertraining als auch Übungen für Tempowechsel, also solche, die auf einer Veränderung der Geschwindigkeit basieren. Diese helfen dir, eine solide aerobe Basis zu schaffen und zu lernen, wie du mit Geschwindigkeitsveränderungen umgehen musst. Gerade bei Wettkämpfen in offenen Gewässern ist das sehr wichtig.

Trainingseinheit 1 (Intensitätsstufe 3, für fortgeschrittene Schwimmer)

Aufwärmen

10 Minuten lockeres Schwimmen in deinem eigenen Tempo

8 x 50 m Freistil mit Pullbuoy und Schnorchel

4 x 100 m 25 x Rudern mit den Armen + 50 m Freistil, bei jedem fünften Schwimmzug atmen + 25 m Beinschläge im Rückenschwimmstil mit 20 Sekunden Pause

Hauptteil

4 x 600 m Freistil in 3 x 200 m Intervallen mit 10 Sekunden Pause zwischen den 200-m-Abschnitten und 60 Sekunden Pause nach den 600 m.

Ausschwimmen in deinem eigenen Tempo

Trainingseinheit 2 (Intensitätsgrad 2, für mittel-erfahrene und erfahrene Schwimmer)

Aufwärmen

200 m im eigenen Tempo

200 m Beinschläge mit einem Schwimmbrett

200 m mit einem Pullbuoy

6 x 50 m Freistil mit Steigerungen (progression swim) 1-3 Mal,  4-6 Mal mit 20 Sekunden Pause

Hauptteil

8 x 50 m 1 x volle Belastung, 1 x leichte Belastung mit 15 Sekunden Pause

4 x 100 m Freistil im Wettkampftempo mit 10 Sekunden Pause

2 x 200 m 75 m im aeroben Bereich + 25 m schnell mit 20 Sekunden Pause

1 weitere Minute Pause

8 x 50 m 1 x volle Belastung, 1 x leichte Belastung mit 15 Sekunden Pause

4 x 100 m Freistil im Wettkampftempo mit 10 Sekunden Pause

2 x 200 m 75 m im aeroben Bereich + 25 m schnell mit 20 Sekunden Pause

Ausschwimmen in deinem eigenen Tempo

Trainingseinheit 3 (Intensitätsgrad 3, für erfahrene Schwimmer)

Aufwärmen

10 Minuten unter leichter Belastung in deinem eigenen Tempo

12 x 25 m schnelle Beinschläge mit einem Schwimmbrett und 20 Sekunden Pause

200 m Schwimmübungen

Hauptteil

50-100 m mit 5 Sekunden / 15 Sekunden Pause

50-100-150 m mit 5/10/20 Sekunden Pause

50-100-150-200 m mit 5/10/15/30 Sekunden Pause

50-100-150-200-400 m mit 5/10/15/20/60 Sekunden Pause

50-100-150-200 m mit 5/10/15/30 Sekunden Pause

50-100-150 m mit 5/10/20 Sekunden Pause

50-100 m mit 5/15 Sekunden Pause

Ausschwimmen in deinem eigenen Tempo

Trainingseinheit 4 (für Jedermann)

Aufwärmen

10-15 Minuten in deinem eigenen Tempo

Hauptteil

Schwimme 2.000 m oder 3.000 m (wenn möglich im offenen Gewässer) unter Wettkampfbedingungen

[1]In der Sportmedizin ist die anaerobe Schwelle oder die Laktatschwelle ein Maß für die maximale Anstrengung des Körpers bei der der Organismus noch keine Milchsäure im Körper anreichert. (Wikipedia)