Te presentamos unos ejercicios para fortalecer las piernas que puedes hacer antes de entrar en la piscina o directamente en el agua.
Ya hemos hablado de la importancia de las piernas para los nadadores. La fuerza de propulsión que proporcionan es vital, sobre todo cuando queremos aumentar el ritmo en un esprint. Por lo tanto, conviene dedicar parte de las sesiones de entrenamiento a fortalecer el tren inferior. Hoy vamos a proponer tres ejercicios para hacer a lado de la piscina y en el agua.
Sentadilla y esprint:
Coloca los pies en el borde de la piscina con una tabla en las manos. El ejercicio consiste en una serie de sentadillas seguida de un esprint de 15 ó 25 metros en el agua. Te recordamos cómo ejecutar una sentadilla correctamente:
1. Posición de los pies: los pies deben estar separados a la anchura de los hombros o con una apertura ligeramente superior.
2. Espalda: tiene que mantenerse en posición neutral durante todo el movimiento descendente y ascendente.
3. No separes los talones del suelo y empuja con el talón y las bolas de los pies. Un error muy común es empujar con los dedos y por tanto terminar levantando los talones.
4. Rodillas: otro error frecuente es doblar las rodillas demasiado hacia delante, lo que añade presión en las articulaciones. Desplaza las caderas hacia atrás como si te estuvieras sentando en una silla invisible, con cuidado de no sacar nunca las rodillas por delante de la línea imaginaria que marcan los dedos de los pies.
5. Siempre intenta ejecutar la sentadilla en paralelo o, en otras palabras, de manera que las caderas queden al final al mismo nivel que las rodillas.
Usa la tabla para mejorar el equilibrio mientras ejecutas las sentadillas y al lanzarte al agua empieza inmediatamente a impulsarte con fuerza con las piernas. Si quieres trabajar la patada de braza, haz las sentadillas con las puntas de los pies mirando hacia fuera. Si lo que buscas es endurecer el ejercicio, sujeta la tabla en perpendicular a la superficie y húndela al menos hasta la mitad para aumentar la resistencia.
5 series de 10-12 sentadillas + un esprint de 15/25 m. 50/100 m de natación suave entre series para recuperar o un descanso de 1’30”.
Saltos en el agua:
La piscina debe tener entre 1.20 y 1.50 m de profundidad para realizar este ejercicio. Consiste sencillamente en saltar tan alto como puedas, y hacerlo medio sumergido en el agua reduce el riesgo de lesión. Usa los brazos para impulsarte al saltar.
5 series de 12 saltos con 50/100 m de natación suave impulsándose sólo con las piernas entre series.
3. Piernas verticales:
Para este ejercicio hacen falta como mínimo dos metros de profundidad. Consiste en ofrecer resistencia a la fuerza de la gravedad usando sólo las piernas. Eso quiere decir que tienes el cuerpo en posición vertical, en lugar de la horizontal propia de la natación, y no te mueves del sitio.
Puedes ejecutar una patada de mariposa, crol o braza dependiendo de tus necesidades y habilidad. Para endurecer el ejercicio eleva los brazos: cuanto más sobresalgan fuera del agua mayor será el efecto de la gravedad.
Para empezar puedes usar aletas.
4 series de 30” y 1’ de descanso o 6 series de duración creciente (2×10”, 2×20”, 2×30”) también con 1’ de descanso.
