La definición médica de la hipoxia es un estado patológico causado por el suministro inadecuado de oxígeno a todo el organismo. El entrenamiento hipóxico aplicado a la natación se refiere a un tipo de entrenamiento que se realiza utilizando diferentes patrones de respiración a partir del método convencional de respirar cada brazada o cada tres brazadas.
El entrenamiento hipóxico estaba inicialmente destinado a simular el entrenamiento en altitud, donde la presión parcial del oxígeno en el aire es reducida, por lo que el oxígeno circula por la sangre de manera más lenta. Varios estudios* han demostrado que el entrenamiento hipóxico no reduce el flujo del oxígeno en los tejidos ni recrea las condiciones descubiertas durante los entrenamientos en altitud,
Por tanto, ¿cuál es el beneficio real del entrenamiento hipóxico? La capacidad de mantener tu respiración durante más tiempo.
El entrenamiento hipóxico conlleva un estado denominado hipercapnia (del griego híper: sobre o demasiado, y kapnos: humo), o, en otras palabras, un aumento de los niveles de dióxido de carbono (CO2) en la sangre. Por tanto, la hipercapnia provoca un reflejo de la respiración. Si pasas apuros a la hora de mantener la respiración en ciertos momentos mientras nadas (durante el esfuerzo de una carrera o una fase sumergida prolongada), es la cantidad de dióxido de carbono en tu cuerpo el que aumenta y no el suministro de oxígeno, lo que significa que necesitas aire.
La frecuencia de tus entrenamientos es importante. Cuánto más practiques manteniendo la respiración, mejor podrás controlar este reflejo, por lo que serás capaz de nadar más tiempo y respirando menos.
Por eso, el entrenamiento hipóxico es excelente para los nadadores de estilos libres y mariposa, pero no solo para ellos. Los nadadores a espalda notarán sus beneficios durante la fase sumergida cuando utilizan la patada en mariposa y los nadadores a braza también podrán mejorar al practicar esta habilidad durante sus fases de inmersión.
Puedes mejorar tu técnica rápidamente, mitigando los efectos de la hipercapnia en tan solo unas semanas y enseñando a tu cuerpo a respirar menos cuando sea necesario.
A continuación te explicamos algunos ejercicios simples que puedes incluir en tus sesiones de entrenamiento para aprender esta técnica:
- Desde 4-8 X 25 metros en estilo libre con 1.00 de descanso en “hipoxia 1”, por ejemplo, respirando solo una vez cada 25 metros. Cuando te encuentres más cómodo con este tipo de entrenamiento, intenta alternarlo con “hipoxia 0”, o en otras palabras, sin respirar en los 25 metros totales.
- 4 x 50 metros estilos libres con un descanso de 1.00, intentando variar la frecuencia con la que respires durante los 50 metros: para comenzar, intenta respirar una vez cada 25 metros y luego intenta nadar los primeros 25 metros sin respirar y los Segundos 25 metros respirando solo una vez.
- 3×100 estilo libre con un descanso de 1.00, alterando tu patrón de respiración cada 25 metros: respirando cada 3 brazadas en 25 metros, luego cada 5 brazadas en 25 metros y luego cada 3 brazadas en 25 metros y cada 7 brazadas en los siguientes 25 metros.
- 8×25 metros con patada en mariposa durante la fase de inmersión con un descanso de un 1:00.
- 4×50 metros nadando 15 metros sumergidos con patada en mariposa desde el muro al final de cada manga.
Por último y no por ello menos importante, recuerda que el entrenamiento hipóxico es psicológicamente estresante, por lo que te aconsejamos que lo hagas muy cuidadosamente durante tus sesiones de entrenamiento semanales.
NOTAS Y REFERENCIAS:
*Martin A. Cohn, Horst Baier, Adam Wanner: “Failure of Hypoxic Pulmonary Vasoconstriction in the Canine Asthma Model”
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