Entrenamiento físico dentro y fuera del agua y rutina de natación para principiantes y nadadores sin tiempo.
No a todo el mundo le sobra tiempo para mantenerse en forma. Por lo tanto, no todo el mundo puede nadar y además hacer un entrenamiento específico fuera del agua. La mayor parte de la gente no dedica al deporte más que unas horas a la semana y tienen que elegir entre la piscina y el gimnasio.
Si te ves en ese grupo, este artículo es para ti. Desde hoy te haremos llegar regularmente sesiones de entrenamiento dedicadas a nadadores que van con el tiempo justo o sencillamente personas que quieren nadar y practicar el fitness para mantenerse en buena forma. Las sesiones incluyen ejercicios de fitness dentro y fuera del agua y también ejercicios de natación, bien como parte de la rutina o como descanso entre ejercicios. Para los ejercicios fuera del agua aconsejamos usar una esterilla.
La rutina de hoy empieza con un calentamiento fuera del agua para poner en marcha los brazos y las piernas. La segunda parte se centra en los músculos abdominales con cuatro ejercicios estáticos formando un circuito.
La tercera parte (serie principal) comprende otro circuito de cuatro ejercicios, cada uno de ellos con diez repeticiones, dedicado sobre todo al pecho y las piernas.
La última parte se realiza en el agua: empieza con un nado suave para trabajar las piernas, seguido por una sección más intensa para aumentar la cadencia respiratoria. Después de nuevo piernas, cambios de ritmo y ejercicios de brazos para terminar.
Como de costumbre, la sesión termina con 10 minutos de estiramientos.
Esta es la tabla:
CALENTAMIENTO FUERA DE LA PISCINA x2
Rotaciones de brazos: 20 hacia delante, brazo derecho – 20 hacia delante, brazo izquierdo – 20 hacia atrás, brazo derecho – 20 hacia atrás, brazo izquierdo – 10 hacia delante, ambos brazos – 10 hacia atrás, ambos brazos
Balanceo de piernas: 10 hacia delante, pierna derecha – 10 hacia delante, pierna izquierda – 10 a un lado, pierna derecha – 10 a un lado, pierna izquierda
ABDOMINALES (CIRCUITO) x3
20” de ejercicio, 5” de descanso entre ejercicios, 1’ de descanso al final de cada serie
- Plancha frontal
- Plancha lateral, derecha
- Plancha frontal
- Plancha lateral, izquierda
SERIE PRINCIPAL (CIRCUITO) x3
sin descanso entre ejercicios, 1’ de descanso al final de cada serie
- 10 Flexiones
- 10 Sentadillas
- 10 Flexiones *
- 10 Zancadas hacia delante (5x por pierna)
* si no te quedan fuerzas para más flexiones, apóyate en las rodillas en lugar de los pies
H2O
- 400m suaves
- 200m de piernas con tabla
- 4x100m estilo libre aeróbico (ritmo constante) con 10” de recuperación
- 100m de piernas sin tabla
- 4x100m (25m rápido, en cualquier estilo + 75m suave) con 20” de recuperación
- 300m de brazos con pullbuoy
AFLOJE/ENFRIAMIENTO ACTIVO
10’ de estiramientos
¡Disfruta el entrenamiento!