El plan de 4 semanas para nivel inicial y avanzado
¡El verano está cada vez más cerca!
Hoy te presentamos un plan para que te pongas al día en la piscina. Es un plan de 4 semanas diseñado en dos niveles diferentes dependiendo de tu preparación previa: nivel inicial o avanzado. El avanzado tiene un ejercicio extra cada semana y las sesiones son ligeramente más largas.
Semana 1
Principiantes
SESIÓN 1
- 1000 m de estilo libre, sin parar y cronometrándose
SESIÓN 2
- 300 m de nado suave200 m solo brazos con pullbuoy
- 100 m solo piernas utilizando una tabla
- 3×200 m de natación aeróbica constante a mayor velocidad (con pausas de 20 segundos)
Avanzado
SESIÓN 1
- 2000 m de estilo libre, sin parary cronometrándose
SESIÓN 2
- 400 m de nado suave
- 300 m solo brazos con pullbuoy
- 200 m solo piernas con tabla
- 100 m combinando estilos
- 5×200 m de natación aeróbica constante (con pausas de 20 segundos)
SESIÓN 3
- 200 m de nado suave
- 300 m de estilo libre respirando cada 3-5 brazadas alternando cada 50 m
- 3×100 m combinando estilos (con pausas de 30 segundos)
- 300 m solo piernas con tabla y aletas
- 200 m de nado suave
- 2×100 m con disminución gradual de la velocidad (pausa de 20 segundos)
- 200 m con palas
- 100 m combinando estilos
- 100 m (25 intenso+ 25 de nado suave) – pausas de 30 segundos
- 100 m espalda doble
Semana 2
Principiantes
SESIÓN 1
- 400 m de nado suave
- 200 m de estilo libre respirando cada 3-5 brazadas alternando cada 50 m
- 4×200 m de natación aeróbica (descanso 20 segundos)
- 100 m solo piernas utilizando una tabla
SESIÓN 2
- 300 m de nado suave
- 10×100 m (4 aeróbicos + 1 rápido) – descanso 15 segundos
- 200 m (50 de espalda doble + 50 de piernas sin tabla)
Avanzado
SESIÓN 1
- 300 m de nado suave
- 200 m solo brazos con pullbuoy
- 100 m solo piernas con tabla
- 4×50 m (25 brazo derecho + 25 brazo izquierdo) – descanso 10 segundos.
- 6×200 m de natación aeróbica constante (descanso 20 segundos)
SESIÓN 2
- 600 m de nado suave
- 500 m solo brazos con palas
- 400 m de nado con aletas
- 300 m (25 rápido + 50 suave)
- 200 m combinado cambio cada 50
- 100 m de nado rápido
- 100 m de nado suave
SESIÓN 3
- 500 m nadando con aletas y palas
- 15×100 m (4 aeróbicos + 1 rápido) – descanso 15 segundos
- 200 m (50 m espalda doble + 50 solo piernas sin tabla)
Semana 3
Principiantes
SESIÓN 1
300 m de nado suave
300 m con pullbuoy (50 piernas + 50 brazos)
6×200 m de natación aeróbica constante (descanso 20 segundos)
SESIÓN 2
300 m de nado suave
12×10 m (3 aeróbicos + 1 rápido) – descanso 15 segundos
300 m (50 m espalda doble + 50 m solo piernas sin tabla)
Avanzado
SESIÓN 1
- 300 m de nado suave
- 300 m con pullbuoy (50 piernas + 50 brazos)
- 8×200 m de natación aeróbica constante (descanso 20 segundos)
- 8x25m (1 rápido + 1 suave) – descanso 15 segundos
SESIÓN 2
- 400 m de nado suave
- 4×100 m brazos con palas y pullbuoy – descanso 15 segundos
- 8×50 m solo piernas con aletas y tabla (25 m rápido + 25 m suave)
- 16×25 m combinado, cambio cada 4 – descanso 15 segundos
- 8×50 m solo brazos con palas y (25 rápido + 25 suave)
- 4×100 m de piernas con aletas y tabla – descanso15 segundos
SESIÓN 3
- 300 m de nado suave
- 4×75 m combinando (menos el libre y cambiando cada 25 m) – descanso 20 segundos
- 16×100 m (3 aeróbicos + 1 rápido) – descanso 15 segundos
- 200 m (50 espalda doble + 50 piernas sin tabla)
Semana 4
Principiantes
SESIÓN 1
- 200 m de nado suave
- 4×50 m (25 m brazo derecho + 25 m brazo izquierdo) – descanso 10 segundos
- 8×200 m de natación aeróbica constante (con pausas de 20 segundos)
SESIÓN 2
- 1000 m de estilo libre, sin parar y cronometrándose
Avanzado
SESIÓN 1
- 300 m de nado suave
- 200 m solo brazos con pullbuoy
- 100 m piernas con tabla
- 10×200 m de natación aeróbica constante (descanso 20 segundos)
SESIÓN 2
- 300 m de estilo libre respirando cada 3-5 brazadas alternando cada 50 m
- 3×100 m combinado (descanso 20 segundos)
- 300 m de estilo libre respirando cada 3-7 brazadas, alternando cada 50 m
- 3×100 m combinado en orden inverso (descanso 20 segundos)
- 300 m con respiración cada 5 brazadas
- 8×25 m disminución gradual de la velocidad (descanso 20 segundos)
- 200 m de nado suave
- 8×25 m solo piernas a velocidad alta con tabla (descanso 30 segundos)
- 200 m respiración cada 3-7 brazadas, alternando cada 50 m
300 m de nado suave
SESIÓN 3
- 2000 m de estilo libre, sin parar y cronometrándose
Como ves, semana a semana se incrementa gradualmente el número de ejercicios y el total de kilómetros recorridos.
Además, al final del programa, hay un ejercicio de natación cronometrado. Se trata de una prueba sencilla para evaluar el resultado de cuatro semanas de entrenamiento.
¡Que disfrutes entrenando!