Puede parecer desalentador, ponerse en forma de nuevo después de Año Nuevo con todos los propósitos que vas a realizar. Los ejercicios cortos y consistentes son el mejor modo de conseguir la rutina porque son sencillos de mantener y producen los mejores resultados físicos. Nadar 45 minutos, entre 2 a 4 veces por semana, aumenta el ritmo cardiaco y active la circulación, ambos factores necesarios para mantener una salud adecuada.
A continuación os expongo mi programa para ayudar al inicio de los ejercicios de natación de Año Nuevo:
300 calentamiento
12 largos: trabaja tu ritmo cardiaco hasta un ritmo aeróbico, cambia los estilos y ayuda a los estiramientos.
200 patadas
8 largos: relaja las caderas, rodillas y tobillos, permite que las articulaciones se flexionen e inclinen. Las patadas suelen ser los ejercicios menos favoritos pero mejoran tus caderas y muslos, por tanto, inclúyelo.
100 cabeza
4 largos: Ejercicios de cabeza, referencia en mi video de ejercicios de cabeza. Nuestros hombros y cuello se ponen rígidos, por lo que este movimiento de un lado a otro abre nuestros rotadores, preparándote para el trabajo con los brazos.
300 Combinados
3 largos en cada estilo: 1 largo de ejercicio, 2 largos nadando. Prueba con varios movimientos de brazos. Con mariposa utilizas más los brazos, a espalda, son tus piernas, en braza el énfasis es el deslizamiento y en estilo libre el trabajo es tu pecho.
200 Combinados
2 largos en cada estilo: cambiar estilos crea un umbral de trabajo de alta resistencia, en el que tus músculos tienen que pivotar entre varios movimientos.
100 Combinados
1 largo de cada: nada con brazadas limpias. Nunca olvides que la forma es lo más importante.
300 Estilo libre
12 largos continuos: céntrate en una respiración profunda consciente. Estos 5-3 minutos continuos deben ser a un ritmo medio.
200 Estilo libre
8 largos: mantente estable, no pares o hagas un descanso durante los 12 largos.
100 Estilo libre
4 largos: el estilo libre requiere una rotación amplia, mover las cadera de un lado a otro y nadar desde tu núcleo.
100 Inmersión
4 largos: inmersión con o sin aletas – la longitud máxima de cada largo debe hacerse buceando. Relaja tu cuerpo y tu mente en este ejercicio. Descansa 30 segundos entre cada largo.
100 simples
4 largos: Vuelve a tu equilibrio. Nunca salgas de la piscina sin calmarte y terminar en paz. No seas negligente con unos pocos momentos de descanso ganado.
Aviso para los principiantes: los ejercicios anteriores están basados en una piscina de 25 metros (aproximadamente 25 yardas).
45 minutos de natación es el equivalente a quemar aproximadamente 400 calorías. Esto es, por supuesto, una generalización y varía de persona a persona, pero lo normal es que la natación active el cuerpo entero y es una de las mejoras formas de ejercicio tanto para controlar el peso como para mantener una buena salud.
Espero que estos ejercicios cortos pero efectivos creen una saludable asociación con la euforia posterior a los mismos, provocando que vuelvas a por más. Mantén tu rutina breve y agradable en el Año Nuevo.
Consejos extra: Bebe agua regularmente. Normalmente todos fallamos por debajo de la ingesta de agua diaria sugerida. Hidrátate, especialmente después de los ejercicios.
Hacer estiramientos antes y después de nadar es siempre bueno, incluso aunque solo sea por dos minutos. Busca tiempo para hacer tus 5 estiramientos favoritos.
En la imagen principal: arena W Eclipse One piece
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