Ya hemos hablado de la importancia del pullbuoy ( y cómo puede ayudar a mejorar tanto la posición en el agua como la brazada.
Este artículo propone un plan de tres semanas principalmente orientado a aumentar la fuerza en los brazos para que estés en forma cuando lleguen las competiciones de aguas abiertas.
Antes que nada, debes saber que hay una correlación muy estrecha entre la fuerza que desarrolla la parte superior del cuerpo y el desempeño de los nadadores. Un estudio1 ha demostrado que la propulsión, especialmente en estilo libre, se genera sobre todo con el movimiento de los brazos, y en particular los antebrazos y las manos.
El problema básico detectado en los deportes acuáticos como la natación es que la fuerza no se aplica contra una resistencia fija, como en el caso de los deportes de tierra firme, sino contra una masa en movimiento.
Eso significa que la fuerza aplicada no se corresponde con el total de la fuerza que el deportista es capaz de generar.
La fuerza, de hecho, es directamente proporcional a la técnica: cuanto mejor es la técnica de los nadadores, mayor resulta el porcentaje de fuerza que están empleando en la brazada (el índice de eficacia). 2
Vamos ahora a concentrarnos en cómo aumentar la fuerza de los brazos para mejorar la eficacia de la brazada.
Te presentamos un plan de tres semanas que te servirá lo mismo si eres principiante que experto:
1. Semana de preparación
2. Semana de la velocidad
3. Semana de la recuperación
Hay tres sesiones por semana. Intenta entrenar con regularidad y obtendrás resultados visibles.
Semana 1
Lunes
- 400 fácil.
- 5×100 aeróbico con 15” de recuperación.
- 200 piernas de espalda.
- 5×100 aeróbico con pullbuoy y 15” de recuperación.
- 200 de espalda.
- 5×100 piernas (25 rápido/75 aeróbico) 15” de recuperación.
Miércoles
- 200 fácil.
- 6×50 aceleraciones 1-3 con 20” de recuperación.
- 2×400 pull (1x respirando cada 3 brazadas 1x respirando cada 3/5 cambiando cada 50) con 30” de recuperación.
- 5×100 (25 no en estilo libre/75 estilo libre) con 20” de recuperación.
- 6×50 (25 rápido/25 lento) con 20” de recuperación.
- 200 fácil
Viernes
- 10’ fácil
- T-1000, 1.000m test.
*Nada lo mejor que puedas, intentando mantener una velocidad constante. Registra el tiempo y te será útil como referencia después de unas semanas.
Semana 2
Lunes
- 400 a ritmo constante.
- 16×25 (1x rápido 1x lento, cualquier brazada) a 45”
- 100 de espalda doble.
- 8×50 aceleraciones con pullbuoy 1-4 con 20” de recuperación.
- 100 de espalda doble.
- 4×100 combo* (50 de piernas + 50 con pullbuoy) aeróbico con 20” de recuperación.
- *combo = nadar usando el pullbuoy como flotador. Usar el pullkick sería incluso mejor.
- 200 (100 de espalda doble /100 a tu elección)
Miércoles
- 200 fácil 200 de piernas 200 de brazos
- 12×75 pullbuoy (1×25 rápido/50 aeróbico 1x aceleración 1x lento) 20” de recuperación.
- 400 (25 estilo libre/25 pies de crol/50 cualquier estilo)
- 8×12.5 crol rápido con la cabeza sobre la línea del agua a 45”
Viernes
- 10’ fácil
- 4×400 con 60” de recuperación nadando rápido y a ritmo constante
- 8×50 estilo libre con pullbuoy y 30” de recuperación.
Semana 3
Lunes
- 300 (75 nadando/25 cualquier estilo de piernas)
- 3×200 aeróbico con 30” de recuperación.
- 3×200 aeróbico con pullbuoy y 30” de recuperación.
- 300 (75 de piernas de espalda /25 el estilo que prefieras)
Miércoles
- 10’ fácil
- 1×300 (25 de piernas rápido /50 nadando)
- 4×150 nadando rápido con 30” de recuperación.
- 4×75 (25 combinado/50 estilo libre) con 20” de recuperación.
- 200 lento
Viernes
- 200 a ritmo constante, 200 con pullbuoy
- 4×50 (1x 15 de piernas con energía 1x 25 rápido) con 30” de recuperación.
- 12×100 rápido* con15” de recuperación.
* La misma velocidad que en el test T-1000 realizado en la primera semana.
Nado relajado para terminar.
1 Berger MAM, De Groot and Hollander, Hydrodynamic drag and lift forces on human hand/arm models
2 Dal Monte, Faina, Valutazione dell’atleta, UTET, Turin.