Como hemos dicho en artículos anteriores, una parte esencial de la preparación para la victoria en competiciones de larga distancia, o simplemente para cumplir tus objetivos, es la preparación mental.
Eso incluye la habilidad de diseñar una rutina diaria de entrenamiento que encaje bien con tu ritmo de vida, igual que haces con el descanso y las comidas.
La rutina te ayuda a crecer como deportista.
Sin embargo, también puede ser un arma de doble filo. Como cualquier actividad que terminas realizando de manera automática a fuerza de repetirla, al final pierde eficacia por errores evitables. Vamos a repasar los más habituales:
1. No planear el entrenamiento.
La planificación es la base de la temporada. Saber qué hacer, cómo y por qué resulta vital para los resultados. Una rutina de entrenamiento no debe ser nunca fruto de la improvisación.
Tienes que saber de antemano qué vas a hacer un día determinado (por ejemplo, ejercicio aeróbico o técnica), cómo lo vas a hacer (qué ritmo vas a marcar, cuándo te vas a tomar descansos o qué accesorios necesitas) y por último, por qué necesitas hacerlo (qué buscas en ese punto de la temporada y cuál es el objetivo inmediato).
2. Saltarse el calentamiento.
A veces pensamos que el entrenamiento de larga distancia requiere menos calentamiento que otros tipos de esfuerzo. Craso error. Precisamente porque estamos poniendo a prueba durante más tiempo los músculos y las articulaciones, especialmente en los hombros, no hay que olvidarse de calentar.
Lo mejor es hacer algo de trabajo previo antes de meterse en el agua, por ejemplo con bandas de resistencia para los hombros, ejercicios estáticos para la zona media y ejercicios de propiocepción, y después un calentamiento en la piscina. Como el entrenamiento será duro, recomendamos calentar al menos 20 o 30 minutos en el agua antes de empezar con las series.
3. Subestimar la importancia de la técnica y el ritmo.
El entrenamiento de larga instancia implica la repetición constante de gestos técnicos, series de ejercicios y velocidades de ejecución. A veces el hábito lleva a cometer errores técnicos que vuelven la brazada menos eficiente. La corrección técnica es imprescindible, así que refina todo lo que puedas.
También es muy importante llevar el ritmo adecuado. Nunca entrenes por debajo de la velocidad de carrera. Los test de los 1000 o los 2000 m te pueden ayudar a fijar el ritmo que necesitas.
A continuación incluimos un entrenamiento aeróbico típico de alta intensidad para que lo incorpores a tu rutina semanal.
Calentamiento:
- 400 m (100 de natación + 100 de ejercicios de técnica)
- 4 series de la siguiente manera:
- 50 de pies de crol a buena intensidad con tabla y esnórquel, con 30 segundos de descanso
- 50 de natación (25 trabajando la frecuencia de brazada + 25 suaves) con 20 segundos de descanso
- 100 de recuperación con 30 segundos de descanso
Entrenamiento (2 series):
- 200 – 400 – 200 – 600
- 400 y 600 de aeróbico a ritmo constante con 30 segundos de descanso — 200 de aeróbicos de recuperación con 20 segundos de descanso (no hacen falta más paradas entre series)
Prolonga el final del entrenamiento a tu gusto.
¡Disfruta entrenando y hasta el próximo artículo!