Pour les nageurs amateurs et confirmés : comment rendre votre entraînement plus efficace. Conseils utiles sur la façon d’optimiser un programme d’entraînement.
Même si la saison d’entraînement a commencé il y a quelques semaines, il n’est pas encore trop tard pour améliorer votre stratégie de préparation. Si vous êtes nageur professionnel, votre plan d’entraînement sera évidemment conçu par votre entraîneur, mais si vous êtes un nageur amateur ou confirmé, dans ce cas quelques bons conseils sur la façon d’améliorer votre entraînement ne peuvent pas faire de mal.
Répondez honnêtement. Combien de temps voulez-vous consacrer aux séances d’entraînement en piscine ?
Si votre réponse est moins de 4 heures par semaine, alors ces suggestions sont pour vous !
Avec quelques bons conseils, un bon programme d’entraînement et un peu de détermination, même 4 heures par semaine peuvent vous apporter d’excellents résultats.
Avant de commencer, je vais vous donner 3 conseils que vous devez absolument suivre si vous voulez améliorer vos séances d’entraînement :
1. Constance. Vous avez dit que vous vouliez consacrer environ 4 heures par semaine, ce qui signifie environ une heure à une heure et demie tous les deux jours ? Eh bien, dans ce cas, ça doit être le cas semaine après semaine. Il n’y a pas d’excuses valables comme « Je suis trop fatigué aujourd’hui, alors je n’y vais pas » ou « A quoi ça sert si je ne peux rester qu’une heure ? » Ou « Je n’ai pas vraiment envie d’y aller aujourd’hui ». « Peut-être que j’irai plutôt demain. » Si vous suivez cette suggestion, le reste ne sera pas un problème.
2. Faites attention à votre technique. Même si vous n’avez pas beaucoup de temps, 10 min d’entraînement technique pur à chaque session c’est du temps bien employé. Vous pouvez même l’incorporer dans la session d’échauffement initiale.
3. Amusez-vous. Avez-vous envie d’utiliser des palmes ? Utilisez en. Vous avez l’impression de nager plus efficacement lorsque vous utilisez un pullbuoy ? Alors, utilisez-en un. Vous aimez travailler les jambes en utilisant un tuba ? Très bien ! En d’autres termes, ne posez aucune limite à ce que vous aimez faire dans l’eau.
Enfin, rappelez-vous qu’il est bon d’incorporer différents exercices métaboliques pendant la semaine.
Mardi — entraînement de puissance aérobique.
Échauffement
- 200 m dans le style de votre choix avec des exercices de technique incorporés.
- 2 x 50 m jambes avec 20 secondes de repos (avec ou sans planche).
- 100 m exercices de technique.
- 2 x 50 m dont 25 m sans accessoires et 25 m à l’aide d’un pullbuoy. 20 secondes de repos.
- 100 m exercices de technique.
- 2×50 m dont 15 m de sprint sans respirer + nage à faible intensité sur les 10 m restants. 20 secondes de repos.
Exercice principal
2 séries de :
- 4 x 40 m dont 25 m avec force et 25 m très lentement avec 5 secondes de repos.
- 3 x 100 m dont 50 m avec force et 50 m très lentement avec 5 secondes de repos.
- 1 x 300 m repos avec pullbuoy à la fin de chaque série tout en changeant de technique de respiration 3/5/5 tous les 50 m.
- 200 m de nage à faible intensité pour finir.
Jeudi — entraînement aérobique.
Échauffement
- 200 m dans le style de votre choix avec des exercices de technique incorporés.
- 4 x 50 m lentement avec 20 secondes de repos (avec des palmes si vous voulez).
- 100 m jambes.
Exercice principal
- 1×400 m
- 1×300 m
- 1×250 m
- 1×200 m
- 1×150 m
- 1×100 m
À chaque fois avec 20 secondes de repos.
- 200 m de nage à faible intensité pour finir.
Samedi – lactate
Échauffement
- 200 m dans le style de votre choix.
- 8 x 25 m technique/nage normale en changeant tous les 25 m. 10 secondes de repos.
- 8 x 25 m sprint/jambes en changeant tous les 25 m avec 20 secondes de repos.
Exercice principal
3 séries de :
- 4 x 50 m avec force avec 45 secondes de repos + 1 x 200 pullbuoy pour récupérer.
- 4 x 25 m traînée maximale (avec palmes de main si vous préférez) @ 1.00.
- 200 m de nage à faible intensité pour finir.
Évidemment ces exercices peuvent être modulés et adaptés comme vous le souhaitez, mais ils peuvent servir de base pour commencer. N’oubliez pas de toujours respecter le principe d’augmentation de la difficulté de votre entraînement, au rythme de vos progrès. N’oubliez pas de garder une trace de vos progrès dans un journal, et le conseil le plus important : amusez-vous !