Les virages peuvent vous donner un avantage considérable s’ils sont effectués correctement. Un virage bien exécuté vous permettra d’accélérer après avoir poussé sur le mur afin d’atteindre la bonne vitesse sans utiliser d’énergie supplémentaire. D’un autre côté, un virage mal exécuté va vous forcer à dépenser plus d’énergie pour compenser la distance perdue.
Dans cet article, nous souhaitons vous donner quelques conseils pratiques qui vous permettront peut-être de gagner de précieuses secondes lors de vos séances d’entrainement. Et même plus important encore, lors de vos compétitions !
Nous partons du principe qu’un virage efficace exige une bonne vitesse au moment d’approcher le mur, de sorte que vous puissiez accélérer en utilisant le minimum d’énergie possible.
Voici trois conseils qui vous aideront à le faire :
1. L’extension « chat/chien » : en effectuant votre virage, votre corps passe d’une position entièrement étendue à une spirale, avant de se rétablir rapidement en reprenant de nouveau une position étendue. Vous avez besoin de muscles souples et flexibles dans le dos et dans le haut du corps pour effectuer correctement cette transition.
L’extension « chat/chien » est un excellent exercice pour rendre votre dos et votre ventre extrêmement souples. Commencez à quatre pattes avec vos genoux alignés avec vos hanches, en veillant à ce que votre dos et votre ventre se trouvent en position neutre par rapport à vos épaules. Déroulez votre dos en gardant les genoux et les paumes de vos mains fermement ancrées au sol. Après une courte pause, cambrez le dos vers le bas pour étendre votre poitrine et votre ventre comme un chien ou un chat. Répétez ça plusieurs fois en vous assurant d’effectuer le mouvement lentement.
2. Flexibilité des hanches. Le virage exige une grande souplesse des hanches en raison du mouvement de flexion et d’extension qu’elles font. Une bonne flexibilité à cet endroit vous permettra de pousser fermement avec vos jambes et de les étendre plus rapidement.
Commencez allongé avec la tête et le dos ancrés fermement au sol. Amenez votre genou droit vers votre poitrine et attrapez-le avec la main droite, tout en tenant votre cheville avec votre main gauche. Gardez votre jambe gauche tendue et amenez la cheville que vous tenez vers votre hanche gauche. Appuyez maintenant votre genou droit vers le bas en essayant de garder votre hanche opposée (gauche) fermement ancrée au sol. Répétez l’opération de l’autre côté.
Cet exercice vous aidera à détendre vos hanches, en réduisant la pression sur vos genoux et en améliorant votre rotation lors des virages.
3. Flexibilité du tronc. Les muscles du tronc travaillent extrêmement dur pendant le virage papillon et/ou de brasse. C’est pourquoi ces muscles doivent être travaillés de manière très spécifique.
Incluez ces exercices de renforcement du tronc à votre entrainement :
– Abdominaux à la barre. Suspendu à une barre avec votre dos bien étiré, levez vos genoux vers votre poitrine. Répétez l’opération pendant 20/30 secondes avec un repos de 45 secondes. Augmentez progressivement la durée de l’exercice en réduisant la quantité des repos entre les séries ;
– Levées de jambe « Jackknife ». Allongez-vous sur le sol avec vos bras et vos jambes étendus. En utilisant vos abdominaux et en reposant sur vos fessiers, amenez vos bras et vos jambes vers le haut, dans un mouvement de « plié », puis revenez à votre position de départ allongé sur le sol. Répétez l’exercice comme indiqué pour l’exercice précédent.
Essayez de tirer le meilleur de ces exercices. Le but est d’augmenter la vitesse et la puissance de vos virages.