Voici quelques exercices pour renforcer vos bras pouvant être réalisés au bord de la piscine ou dans l’eau.
Nous avons déjà vu comment renforcer vos membres inférieurs avec des exercices soit dans la piscine, soit au bord de la piscine. En utilisant la même méthode, voyons comment nous pouvons travailler sur les membres supérieurs. Vos bras sont la principale force motrice en natation, il est donc important de s’assurer qu’ils aient de la force.
Voyons quelques exercices pour augmenter votre force.
1. Pompes & Sprint
Cet exercice se concentre principalement sur votre poitrine et vos triceps, et commence par une série de pompes. Après avoir fini la série, plongez dans la piscine et faites un sprint rapide en nageant le style que vous préférez.
Voici un rappel pour réaliser des pompes :
– Allongez-vous sur le sol la poitrine vers le bas.
– Faites reposer votre poids sur vos orteils, rapprochez les pieds, mais sans qu’ils se touchent.
– Maintenant, avec vos mains sur les côtés de votre poitrine, appuyez fortement sur vos bras pour vous élever du sol.
– Utilisez votre tronc pour maintenir votre dos droit, en veillant à ne pas le plier ou vous vouter.
– Gardez votre tête et votre cou alignés avec le haut de votre corps et le visage vers le bas.
– Si vous n’arrivez pas à vous soulever du sol, vous pouvez « alléger » votre corps en soulevant vos pieds et en faisant reposer votre poids sur vos genoux.
5 séries de 10 pompes + 25m de sprint + 75m de nage lente en récupération active.
2. Tractions & sprint
Il suffit de remplacer les pompes par des tractions. Après avoir terminé une série, faites un sprint rapide dans la piscine.
Cet exercice fait travailler votre dos et vos biceps.
Vous aurez besoin d’une barre pour faire des tractions ; s’il n’y a pas de barre dans votre piscine, la meilleure alternative c’est d’utiliser un TRX (TRX : améliorez vos performances en natation en vous entrainant comme un Navy Seal !).
Voici quelques conseils pour faire des tractions correctement :
– Placez-vous au milieu de la barre.
– Saisissez la barre avec vos mains tournées vers l’avant/vers l’arrière, à hauteur d’épaule, pas plus et pas moins.
– Tirez jusqu’à ce que votre poitrine touche la barre
– Descendez lentement jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus, prêts à répéter le mouvement. Lorsque vos bras sont étendus, assurez-vous de ne pas « vous détendre » dans vos épaules. Garder vos épaules fléchies tout au long de l’exercice vous permettra de l’exécuter plus efficacement.
5 séries de 10 tractions + 25m de sprint + 75m de nage lente en récupération active.
Natation en résistance avec un Pull Buoy
Il existe diverses façons d’effectuer cet exercice.
L’idée de base c’est de nager avec un objet qui génère une résistance dans l’eau. Diverses aides à la résistance sont disponibles sur le marché, par exemple les parachutes ou les élastiques. Autrement, un t-shirt, un sac à dos ou un sac banane ouvert peuvent être utilisés dans ce but.
Pour vous assurer que vous ne travaillez que vos bras, vous pouvez placer un pull buoy entre vos jambes pour les empêcher de bouger.
4 séries de 100 m de nage lente + sprint de 25 m.
Tous ces exercices peuvent également être effectués à l’aide de palmes pour augmenter la charge sur vos bras.