Comme nous l’avons déjà vu, ce qui nous donne le plus d’élan lorsque nous nageons la brasse, ce sont nos jambes, et les bras n’ont pas vraiment de phase de poussée.
Cependant, pour que vos mouvements de jambes soient correctement exécutés, en plus d’avoir le bon mouvement, il existe plusieurs compétences biomécaniques qui peuvent être entraînées à la fois dans et hors de l’eau. Se former hors de l’eau signifie que vous pouvez utiliser une aide technique importante : votre vue.
Cependant, après avoir effectué des exercices sur «la terre ferme», afin de tirer le meilleur parti de votre mémoire musculaire de courte durée, vous devez plonger immédiatement dans la piscine et mettre en pratique ce que vous venez d’apprendre.
Les exercices proposés vous enseigneront comment garder vos pieds fléchis à 90°, tournez vos pieds légèrement vers l’extérieur et trouvez la bonne position pour vos jambes et genoux pendant la phase de propulsion.
– Asseyez-vous avec une jambe étendue et l’autre pliée avec votre genou tourné vers l’extérieur, votre pied reposant à l’intérieur de l’autre jambe. Depuis cette position, fléchissez le pied de votre jambe étendue et effectuez des mouvements de rotation d’adduction et d’abduction avec votre pied (3 x 20 rotations)
– Asseyez-vous dans la même position, pointez et fléchissez votre pied, en tenant la position fléchie pendant aussi peu de temps que possible et la position étendue pendant environ 5 secondes
(3 x 10 répétitions).
– Debout, faites de petites poussées ou des sauts très doux avec vos pieds pointant vers l’extérieur (talons vers l’intérieur, orteils pointant vers l’extérieur).
– En position agenouillée, étaler les pieds en vous assurant qu’ils soient ouverts à un angle plus large que vos genoux, de sorte que vos fesses touchent le sol. Essayez de fléchir vos pieds et maintenez cette position pendant 30″ (4 répétitions avec 30″ de repos entre chaque série).
– Debout avec les jambes bien écartées, poussez vos hanches vers l’avant (extroversion des hanches), et vos épaules vers l’arrière et maintenez cette position pendant 30″ (3 répétitions avec 30″ de repos entre les séries).
– Allongé sur le ventre avec un support qui faisant que seule votre poitrine touche le sol, accrochez vos mains à quelque chose afin d’être dans une position stable, puis simulez le mouvement de jambe de la brasse, en le divisant ainsi : 1) remonter les talons jusqu’aux fesses avec les genoux serrés. 2) rotation externe du pied. 3) coup de pied. 4) fermeture des jambes avec les pieds détendus (adduction).
– À ce stade, tout ce que vous devez faire est d’entrer dans l’eau et de nager avec le mouvement de jambes de la brasse sur de courtes distances (25m – 50m) en utilisant une planche et en essayant d’imiter dans la mesure du possible les mouvements que vous avez pratiqués hors de l’eau.
Même si nous pensons que nous faisons le bon mouvement, nous ne devons pas oublier que notre technique peut toujours être améliorée… profitez de vos exercices d’entraînement !