Développer son endurance cardio-vasculaire et respiratoire, sa résistance, sa force, sa souplesse, sa puissance, sa rapidité (sa vitesse), son agilité, son équilibre, sa coordination et sa précision tout en travaillant également sa technique de nage, c’est ce que propose ce programme mis en place par le coach de Guingamp-natation Erwan Jacob, et réalisé par la nageuse Maelle Lecouey. L’association de la natation avec des exercices de renforcement musculaire sur une séance permet de mettre rapidement en place un schéma d’entraînement différent et efficace sur le bord du bassin.
Séance de 2000M
- Echauffement 1000M
- 100M nage libre : respirations 3, 5, 7, progressif (on respire tous les 3 mouvements de bras sur un 25M, 5 mouvements de bras sur un 25M, 7 mouvements de bras sur un 25M, vitesse progressive 25M)
- 100M nage libre éducatif : bras tendus en opposition, montez les coudes, jetez l’eau, vitesse progressive
- 100M nage libre éducatif : respirations 5, 6, 7, progressif
- 100M nage libre éducatif : poings fermés, dauphinade, waterpolo, progressif
- 100M 4 nages avec bras et pullbuoy (mouvement explosif glissé)
- 100M 4 nages avec jambes et planche (progressif)
- 100M 4 nages nage complète (avec virages max)
- 2x 25M par nage ( papillon- dos – brasse – crawl) 15M max et 10M souple
- 100M jambes souples
- Série principale de 800M
- 4 x 200m de folie (Alternez 1 x 200M de folie en nage libre et 1 x 200M de folie de votre nage préférée)
- 4 x 200m de folie (Alternez 1 x 200M de folie en nage libre et 1 x 200M de folie de votre nage préférée)
Exemple d’un 200M de folie en nage libre :
Faites une série de 10 dips
Nagez 25M en crawl
Faites une série de 10 fentes côtés sautées
Nagez 25M en crawl
Faites une série de 10 pompes genoux au sol
Nagez 25M en crawl
Faites une série de 10 sauts
Nagez 25M en crawl
Faites une série de 10 abdos avec une médecine ball
Nagez 25M en crawl
Faites une série de 10 fentes avant sautées
Nagez 25M en crawl
Faites une série de 10 pompes
Nagez 25M en crawl
Faites une série de 10 abdos
Nagez 25M en crawl
Conseil : Pour une efficacité maximale, choisissez 8 exercices de renforcement musculaire différents de 10 répétitions et alternez les avec un 25M en nage libre. Le tout sur 200M et sans pause. Si vous préférez faire des exercices de gainage, tenez votre position 1 minute.
- Fin de séance : 200M 4 nages jambes souples
