Dans notre précédent article intitulé Travailler son explosivité nous avons parlé de la force explosive. Nous allons maintenant parler de la pliométrie qui s’est avérée être l’un des moyens les plus efficaces pour améliorer votre force explosive. L’entraînement orienté vers la puissance peut être bénéfique, en particulier si vous suivez un entraînement approprié basé sur la force.
Le terme « pliométrie » vient du grec et signifie « plus de mesures/distances ». Dans des études sur le mouvement humain, ce terme est utilisé pour décrire un type complexe d’exercice.
Le but ultime de la pliométrie est d’améliorer rapidement la capacité des athlètes à utiliser leur force, et pour ça elle doit être incorporée après une période initiale d’entraînement à force maximale.
Il existe une variété d’exercices de pliométrie à la fois pour le haut et le bas du corps. À l’instar d’autres types d’entraînements sportifs, le choix des exercices de pliométrie doit imiter le plus fidèlement possible les mouvements utilisés dans le sport pour lequel la technique est adoptée.
Avant de proposer quelques exercices, nous allons mettre l’accent sur trois facteurs importants :
1. Les exercices de pliométrie doivent monter progressivement en intensité, en commençant par les moins intensifs et en allant vers les plus intensifs. Mais attention à ne pas augmenter la charge ! Si la charge est trop forte, il est probable que la vitesse et la qualité des gestes diminuent, et que les avantages de la pliométrie soient contrecarrés.
2. Le volume de pliométrie désigne le nombre de répétitions par session. Dans le cas des exercices de pliométrie pour le bas du corps, chaque fois que vous touchez le sol compte comme une répétition. Les débutants doivent faire de 80 à 100 répétitions, ceux avec un niveau intermédiaire entre 100 et 120, tandis que les athlètes confirmés doivent essayer d’en faire entre 120 et 140.
3. À quelle fréquence faire les exercices de pliométrie ? En règle générale, deux ou trois séances de pliométrie par semaine suffisent. Le temps de récupération recommandé entre les séances se situe entre 48 et 72 heures.
Voici quelques exercices que vous pouvez essayer et qui sont conçus particulièrement pour les triathlètes :
– Pliométrie pour la natation: Crunch inversé. Couché sur le sol, tenez un ballon d’entraînement entre vos genoux. Commencez avec un angle de 45° puis soulevez les genoux vers les épaules. Faites de 25 à 30 répétitions avec un total de 3 ou 4 séries. Cet exercice peut être combiné avec un travail de résistance dans l’eau pour augmenter votre force et votre puissance.
– Pliométrie pour le cyclisme: sauts latéraux sur une boîte. Tenez vous le long d’une ou de plusieurs boîtes, ou placez le pied sur le dessus de ou des la boîte(s). En n’utilisant que votre jambe gauche, détendez-vous verticalement pour sauter aussi haut que possible. Retombez avec votre pied droit sur la boîte. Répétez 25 à 30 fois pendant 3 ou 4 séries.
– Pliométrie pour la course: sauts explosifs. Tenez-vous droit, les jambes ayant le même écartement que les épaules, et les genoux légèrement fléchis. Pliez vos genoux légèrement et bondissez vers le haut. Ramenez les genoux vers la poitrine, saisissez-les avec les mains, puis relâchez-les. Répétez le mouvement immédiatement après avoir touché le sol 25 à 30 fois pendant 3 ou 4 séries.
Et enfin pour finir, gardez à l’esprit qu’il est conseillé de faire vos exercices de pliométrie au début d’une session combinée, quand vous êtes le plus frais, car il y a toujours un léger risque de blessure avec ce type d’entraînement à cause du stress et de l’intensité des exercices.
Comme d’habitude, nous vous recommandons de planifier votre entraînement avec soin, et de demander conseil à quelqu’un qui pourra vous suivre correctement.
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