Comme nous l’avons déjà mentionné, le style de nage le plus fréquemment utilisé pour développer les capacités métaboliques est le crawl.
Nous allons voir comment la nage libre peut aider à améliorer l’endurance, la capacité respiratoire et le fonctionnement cardio-vasculaire.
Vous pourrez exécuter tous les exercices suivants après avoir appris les bonnes techniques de nage, d’échauffement et (éventuellement) en mesurant votre FCM (fréquence cardiaque maximale).
L’intensité que vous devez atteindre est une fréquence cardiaque comprise entre 65 et 80 % de votre FCM. Si vous ne connaissez pas votre fréquence cardiaque maximale, travaillez à une intensité à laquelle votre visage devient « rose » sans virer « rouge ». Votre visage doit garder la même couleur et vous devrez être capable de parler sans trop de difficulté pendant les phases de repos.
Voici deux méthodes d’entrainement que nous recommandons pour augmenter l’endurance :
1. Entrainement en endurance : il s’agit de nager longtemps, sans pauses. Cet exercice doit durer au total plus de 45 minutes.
Les nageurs amateurs et même les nageurs plus expérimentés qui sont essentiellement des sprinteurs doivent réaliser des séries longues, mais pas trop longues, peut-être en les répétant 2 ou 3 fois.
L’intensité de cet exercice doit être modérée, mais il est également recommandé d’ajouter une petite quantité de travail sur la vitesse avec des sprints occasionnels sans s’arrêter, afin d’apporter les changements souhaités à l’évolution de votre système nerveux et hormonal.
Voici 3 méthodes d’entraînement en endurance :
| MÉTHODE D’ENTRAINEMENT | TEMPS DE RÉCUP. | TYPE DE NAGEUR |
| 2 x 1,5 km ou 1 x 3 km (10 sec sprint chaque 7 min nage) | 45 sec et 0 | Nageur Distance |
| 3 x 500 m ou 4 x 400 m (10 sec sprint 2x par set) | 30 sec | Sprinteurs Confirmés |
| 4 X 300 m ou 3 x 400 m (10 sec sprint 1-2 fois par set) | 45 sec | Nageur Amateur |
Ce système d’entrainement donne une énorme impulsion à votre système de transport d’oxygène, il augmente votre débit cardiaque, il ralentit votre pouls au repos et augmente votre capacité à extraire l’oxygène depuis l’air que vous inspirez dans vos poumons. Il augmente également la capacité de stockage de glycogène de votre foie et de vos muscles, il augmente la taille de votre mitochondrie (alimentation en énergie) et sa composition en fibres musculaires.
2. Entrainement par intervalles : consiste à répéter un certain exercice un nombre donné de fois avec des intervalles courts entre chaque effort.
Voici 3 exercices pour cette méthode :
| MÉTHODE D’ENTRAINEMENT | TEMPS DE RÉCUP. | TYPE DE NAGEUR |
| 10×300 – 30×100 | 20-10sec | Nageur Distance |
| 10×200 m – 40×50 m | 15-7 sec | Sprinteur expérimenté |
| 12×100 m ou 16×75 ou 20×50 | 15-10-10 sec | Nageur Amateur |
Cette méthode d’entrainement présente des avantages similaires à l’entrainement en endurance sauf qu’une partie des réserves d’énergie est reconstituée pendant les courtes périodes de récupération. Elle devient à nouveau disponible pour la prochaine répétition. Cela permet à l’acide lactique d’être évacué très rapidement, augmentant la tolérance à l’entrainement, régulant la température corporelle, oxygénant la myoglobine et aidant à l’oxydation des acides gras.
Êtes-vous prêts pour de longues et régulières sessions d’entrainement ?
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