C’est un sujet qui fait débat à la fois chez les nageurs et chez leurs entraineurs.
En fait, les 4 nages ne doit pas être vues comme quatre épreuves séparées, mais comme un style de nage unique qui implique une large variété de mouvements. Voilà pourquoi il y a tant de philosophies d’entrainement différentes. D’une manière générale, la nage libre est celle qui est utilisée majoritairement lors des sessions d’entrainement pour s’améliorer en natation. La technique qui vient ensuite dans l’ordre de popularité — en particulier lors des sessions de qualité ou lors des entrainements au rythme de course — est ce qu’on appelle « sa propre technique préférée ».
Ceci ne s’applique pas aux nageurs qui choisissent de se concentrer sur le medley.
Dans ce cas, la spécificité des techniques de natation impliquées est plus complexe que celle des nageurs qui se concentrent seulement sur une ou deux nages, et donc inévitablement, les séances d’entrainement sont structurées différemment.
Voyons comment vous pouvez organiser votre entrainement sur 3 sessions par semaine, d’une durée approximative de 1 heure :
- On consacrera un jour à chaque style, à l’exception du style de nage libre qui sera intégré à chaque session
- Après l’échauffement et avant la session principale, faites toujours un court exercice spécifique de medley
- Puis enchainez avec un entrainement spécifique pour le style de nage choisi ce jour-là (à la fois le mouvement complet et le mouvement en n’utilisant que les jambes), puis un entrainement en nage libre, seulement avec les bras
La distance fixée chaque jour doit être divisée en courtes sections pour vous permettre de récupérer, afin de pouvoir répéter l’exercice avec plus d’énergie.
JS = jambes seules BS = bras seuls ex : exercices techniques
Session 1 (papillon)
600 m d’échauffement (par ex JS, BS)
300 m 4 nages (par ex 6 x 50 m)
400 m papillon (par ex, 2 x 8 x 25 avec 20 secondes de récupération)
300 papillon JS (par ex 3 x 100 m avec 15 secondes de récupération)
600 m nage libre BS (éventuellement avec intervalles)
Tot. 2200 m (88 allers-retours)
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Session 2 (dos crawlé)
600 m d’échauffement (par ex JS, BS)
400 m 4 nages (par ex 4 x 100 avec 20 secondes de récupération)
1000 m dos (JS) intervalles (par ex 6 x 100 avec 20 secondes de récupération, 8 x 50 avec 15 secondes de récupération)
400 m nage libre JS, intervalles (par ex 200 m avec 25 secondes de récupération, 100 m avec 15 secondes de récupération, 2 x 50 m avec 10 secondes de récupération)
Tot. 2400 m (96 allers-retours)
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Session 3 (brasse)
700 m d’échauffement (par ex JS, BS)
300 m 4 nages (par ex 4 x 75 m avec 15 secondes de récupération)
400 m brasse (par ex 16 x 25 avec 7 secondes de récupération)
400 m brasse JS (par ex 8 x 50 m avec 10 secondes de récupération)
400 m nage libre BS sans arrêt
Tot. 2200 m (88 allers-retours)
Du point de vue de l’entrainement physique, il y a aussi une grande différence. Le nombre de muscles impliqués dans un « 4 nages » est plus élevé que dans une course impliquant un seul style de nage, et vos articulations seront soumises à plus de stress.
Voilà pourquoi les séances à la salle de musculation ont tendance à être plus longues, se concentrant sur les exercices portant sur les différents groupes musculaires, ainsi que sur des exercices en circuit comprenant un travail sur les différents groupes musculaires à différentes intensités (ou vitesses).
À mon avis et du point de vue organique, il s’agit du style de natation le plus complexe, le plus délicat et le plus intéressant, qui nécessite le plus de dévouement, mais également celui qui apporte le plus de plaisir.
Profitez de votre entrainement 😉
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