Nous avons déjà vu comment intégrer un microcycle de sessions d’entrainement (cycle d’entrainement hebdomadaire) sur une période (Les 4 nages à l’entrainement : quand, où, comment et pourquoi ?)
Nous avons décidé de baptiser une de ces sessions « session dédiée », il s’agit en d’autres termes d’un travail spécifique portant sur les quatre styles de nage.
Ce type d’entrainement est important notamment en raison du caractère particulier de ce type de course : vous allez devoir donner le meilleur de vous-même dans les quatre étapes, vous devrez donc apprendre à les coordonner correctement.
Il y a deux difficultés cachées.
1. Adaptation aux changements de la position du corps : l’angle de notre corps par rapport à la surface de l’eau est différent pour chaque style de nage.
Ce changement de position concerne également votre tête et votre ligne de vision. Pour éviter que cela n’ait un effet négatif sur vos performances (variations dans les systèmes nerveux et hormonaux), vous devez vous adapter rapidement à ces changements.
2. Coordination dans l’utilisation des différents groupes musculaires : chaque style de nage a ses particularités, ce qui fait que vous allez utiliser vos muscles différemment lorsque vous nagez.
Lorsque vous n’utilisez qu’un seul style de nage dans une course, cela se produit bien moins souvent et uniquement pendant certaines phases (départ, virage, etc…).
Par exemple, vous utilisez moins vos triceps et plus l’avant de vos jambes lorsque vous nagez la brasse, alors que pour la nage de dos vous faites beaucoup appel aux muscles de votre dos, mais moins à votre grand pectoral que dans le cas de la nage libre. D’autre part, votre région abdominale et tous les muscles extenseurs de vos hanches travaillent beaucoup plus pendant la nage papillon.
Ce type de changements fait que là où certains muscles agissent comme stabilisateurs (équilibre et stabilité) dans un style de nage particulier, ils agissent de façon active lorsque vous nagez un autre style.
Pour surmonter ces difficultés, vous devez travailler ces changements sur des distances très courtes, voici quelques exercices :
Exercice 1 :
12 x 50 m avec 20 secondes de récupération (1er dans une séquence medley en changeant de style tous les 12,5 m – 2e dans une séquence medley inversée en changeant de style tous les 12,5 m – 3e 25 m 3 bras de papillon et 3 bras de dos + 25 m 3 bras de brasse 3 bras de nage libre – 4e tout en nage libre pour « réorganiser vos pensées »)
Exercice 2 (« / » signifie virage à 25 m) :
16 x 50 m avec 20secondes de récupération : papillon – papillon/dos – papillon/brasse – papillon/libre – dos – dos/brasse – dos/libre – brasse/papillon – brasse – brasse/libre – brasse/papillon – brasse/dos – libre – libre/papillon – libre/dos – libre/brasse
Exercice 3 :
16 x 25 m avec 15 secondes de récupération : 1 papillon avec jambes de brasse – 1 dos avec jambes de brasse – 1 brasse avec jambes libre – 1 libre avec jambes papillon
Exercice 4 :
4 x 100 m en séquence de medley, changement de style tous les 25 m et départ avec un style différent à chaque fois, mais en maintenant la séquence medley.
Ces exercices ainsi que d’autres vous aideront à maîtriser le changement de style de nage dans le medley et à améliorer votre contrôle sur tout votre corps.