L’idée de ce programme est de proposer un enchaînement avec une pré-fatigue avant chaque longueur pour se mettre en situation de course :
5x (100 mètres spécialité – 100 mètres 4 nages) récupération 30 secondes entre chaque 100 mètres
– Expiration totale + 25 mètres max (minimum 12.50 mètres sans respirer)
– 10 secondes jambes verticales max + 25 mètres max
– 8 sortie de l’eau jusqu’au nombril + 25 mètres max
– 10 secondes nagées avec les bras, pieds accrochés à l’élastique +25 mètres max
Pour augmenter la difficulté, on peut changer l’ordre pour nager le 4 nages : commencer par le crawl, puis le dos, la brasse, et terminer par le papillon.
– L’expiration totale avant de partir permet de nager avec les poumons vides et donc de réellement nager en époxy (déficit d’oxygène).
– Les mouvements de jambes à la verticale nécessitent de maintenir de l’intensité pour ne pas boire de l’eau.
– Les sorties de l’eau fatigue avec un mouvement proche du « bras de fer » similaire au mouvement propulsif en natation.
– Nager sur place fatigue mais aussi stimule les sensations d’appuis.
—————