Si vous êtes organisé et motivé et que vous avez un endroit pour vous entraîner, voici trois séances d’une demi-heure qui pourraient vous convenir au mieux.
Vous pouvez faire une bonne séance d’entraînement en piscine, même lorsque vous êtes pressé. La recette pour obtenir de bons résultats comprend trois ingrédients de base :
✓ organisation
✓ espace
✓ motivation
Quel que soit l’ordre dans lequel vous les placez, ces trois ingrédients sont essentiels et tout aussi importants les uns que les autres.
Organisation
Savoir s’organiser pour une demi-heure de natation fait partie de l’art de la planification.
Si vous savez déjà en début de journée que vous n’aurez qu’une heure pour aller à la piscine, vous entraîner, puis retourner au bureau, organisez-vous du mieux que vous pouvez pour que votre demi-heure dans l’eau soit parfaite. Assurez-vous que votre sac soit préparé à l’avance, vérifiez que vous avez tout ce qu’il vous faut, notez les étapes de votre entraînement de manière à ne pas vous arrêter tous les 100m pour essayer de vous en souvenir, et assurez-vous que vous avez un but précis.
Espace
Assurez-vous de vous entraîner à un moment où vous pourrez tirer le meilleur parti de votre demi-heure.
Ne vous rendez pas à la piscine pendant les heures d’affluence. Si vous ne pouvez pas faire tenir votre séance d’entraînement dans votre journée de travail, levez-vous un peu plus tôt et entraînez-vous avant de vous rendre au bureau.
Si cela n’est même pas possible, prenez des dispositions avec d’autres nageurs et créez votre propre espace « vital » dans une voie afin que vous puissiez vous entraîner aussi efficacement que possible. Si vous ne pouvez pas vous arranger avec d’autres nageurs, de nombreuses piscines ont des couloirs spéciaux réservés aux nageurs plus rapides, ce qui pourrait être tout simplement être une bonne solution pour vous. espace pour vous.
Motivation
C’est le troisième facteur déterminant pour le succès de votre séance d’entraînement d’une demi-heure.
Avez-vous un objectif clair ? Savez-vous pourquoi vous allez à la piscine ? Bien, alors dans ce cas c’est parti !
Plus votre objectif est important, plus votre motivation doit être grande.
Si vous avez réglé toutes ces questions, voici trois séances de entraînement d’une demi-heure qui pourraient vous convenir le mieux.
SESSION 1 – FOCUS SUR L’ENDURANCE
- 200 nage au choix pour l’échauffement
- 1×400 crawl avec 45 secondes de récupération (notez votre temps)
- 1×300 crawl avec 30 secondes de récupération (votre allure devrait être plus rapide que pour le 400 m)
- 1×200 crawl avec 20 secondes de récupération (votre allure devrait être plus rapide que pour le 300 m)
- 1×100 crawl rapide
- 200 nage au choix pour la redescente musculaire
SESSION 2 – FOCUS SUR LA TECHNIQUE
- 200 d’échauffement
- 4 × 25 en battements de jambes (1 x sur le côté, côtés changeants tous les 6 battements, 1 x sur le dos) 15 secondes de récupération
- 4 x 50 crawl avec une planche, en changement du schéma respiratoire tous les 50 m (schémas respiratoires # 3/5/3/7, c’est-à-dire après 3 coups, puis 5 coups, puis 3 coups puis 7 coups), 20 secondes de récupération
- 4 x 25 avec un snorkel, en contrôlant les battements de jambes, en veillant à ne pas plier les genoux et en ne gardant pas vos hanches relevées. 15 secondes de récupération
- 4 × 75 de crawl : 25 avec coudes élevés + 25 avec les poings serrés + 25 avec un seul bras, changer tous les 3 coups avec 15 secondes de récupération
- 4 x 25 crawl avec des palettes à main, en contrôlant soigneusement la phase de captage de l’eau avec 15 secondes de récupération et en terminant à votre propre rythme
SESSION 3 – FOCUS SUR LA VITESSE
- 1×300 # 25 godille + 50 drill + 75 nage rapide
- 4 x 50 # 25 en apnée + 25 nage libre avec 20 secondes de récupération
- 4 × 25 battements de pieds avec une planche avec 20 secondes de récupération
- 100 avec un pullbuoy pour récupérer
- 4 x 15 mètres avec cadence maximale (continuer à nager à une allure douce jusqu’à 25 m) 15 secondes de récupération
- 100 avec un pull buoy pour récupération
- 8 x 25 n’importe quelle nage avec 20 secondes de récupération
- 100 avec un pull buoy pour récupérer
- 200 en douceur pour finir