Exercices de musculation, en force et en endurance.
Le papillon est, sans l’ombre d’un doute, la nage la plus consommatrice d’énergie.
Vous consommez deux fois plus de (kilo) calories en nageant le papillon qu’en nageant la nage libre.
Pour cette raison et à cause de la symétrie du mouvement des bras lors de cette nage, et aussi en raison des larges groupes musculaires impliqués, la nage papillon est souvent utilisée pour développer la force, même lorsque le nageur ne vise pas de résultat spécifique sur cette nage. Deux types de forces peuvent être développés à l’aide des exercices que nous vous proposons ici : la force maximale et la force d’endurance.
En ce qui concerne le premier cas, les exercices sont à effectuer à la vitesse maximale des bras et à la poussée maximale :
- 4/5 tractions sur le bord de la piscine + 12,5 / 15m papillon à répéter 6 à 8 fois avec une récupération de 45 secondes à 1 minute.
- sprints 15m papillon portant une ceinture de plongée (5kg) à répéter 4 à 6 fois avec 1 minute de récupération.
- sprints 15m papillon avec palmes, jambes nage libre et la tête hors de l’eau ; récupération de 45 secondes à 1 minute.
- Nagez le papillon avec des palmes et en faisant des répétitions de 25m, vos pieds étant liés ensemble, à moyenne intensité et avec une forte accélération des bras qui part au moment où vos bras sont au niveau de votre ventre, jusqu’à ce que la phase de poussée soit entièrement terminée. Répétez cet exercice 8 fois avec une récupération de 25 à 30 secondes.
En ce qui concerne la force d’endurance, les exercices sont à effectuer à faible intensité et avec une extension de bras maximale :
- Nagez le papillon pendant au moins 20 minutes avec des répétitions de 25m-50m ou 75m (au plus) avec un repos de 15/20/25 secondes.
- Nagez le papillon avec un pullbuoy en faisant 6/7 mouvements de bras à chaque longueur (25m).
- Nagez avec un pullbuoy en faisant des répétitions en surdistance (500m-1000m) en alternat la nage dos, la nage libre et la nage papillon (par exemple : 1 x 600 avec 25m papillon et 50m nage libre).
- Nagez le papillon en faisant 6/7 mouvements de bras à chaque longueur jusqu’à épuisement, pendant environ 20 minutes : commencez à nager avec une intensité modérée et arrêtez-vous lorsque vous ne pourrez plus lever les bras, reposez-vous pendant 1 minute puis recommencez à nager à nouveau jusqu’à la fin du temps programmé.
Ce type d’entrainement doit être réalisé pendant les 60/90 premiers jours de votre programme annuel, puis être répété de temps en temps tout au long de l’année.
Tout en étant essentielle pour une bonne mécanique corporelle et de bons résultats, la force est extrêmement importante pour votre santé, alors pourquoi ne pas essayer ces exercices ?