Voyons ce que vous devez manger après l’entraînement pour reconstituer vos ressources énergétiques de la façon la plus efficace possible !
Vous venez de terminer une séance d’entraînement du matin, de l’après-midi, du soir. Vous avez probablement deux choses à l’esprit. La première pourrait se résumer par : « Je suis tellement fatigué(e) ! », mais en fait cela dépend du type d’entraînement que vous venez de suivre. La deuxième (qui dans ce cas ne dépend pas de l’entraînement que vous venez de suivre) peut se résumer par : « J’ai tellement faim ! ».
Ceci étant dit, voyons ce qu’il faut manger après l’entraînement.
Tout comme vous devez faire attention à ce que vous mangez avant l’entraînement pour en tirer pleinement profit, vous devez également être tout aussi attentif à ce que vous mangez après l’entraînement, pour reconstituer vos ressources énergétiques.
Il convient de souligner tout de suite un point : la nutrition après l’entraînement ne désigne pas seulement le repas principal pris après celui-ci. Par exemple, le déjeuner après une séance du matin. C’est parce que tout ce qui se passe pendant la période des 1 à 2/3 heures entre le moment où vous quittez l’eau et celui où vous vous asseyez pour manger, compte.
Voilà pourquoi une collation est importante après l’entraînement.
Après une séance difficile, votre corps a besoin de s’alimenter et une collation peut certainement aider à rétablir, entre autres, votre taux de glycogène ou participer au processus de réparation musculaire (vos muscles sont en effet endommagés pendant l’entraînement et doivent être réparés !). Un autre argument important en faveur d’une collation c’est qu’elle atténue cet appétit ancestral, qui vous fait manger plus pendant votre repas principal que ce dont vous avez réellement besoin pour récupérer correctement.
Quand dois-je prendre ma collation ?
Il y a une période (fenêtre anabolique) d’environ 30 minutes après la fin de l’entraînement, pendant laquelle votre corps est particulièrement prédisposé à assimiler ce qu’il faut pour réparer vos muscles. En théorie, vous devez finir de nager, sortir du bassin, aller au vestiaire, prendre une douche rapide et manger quelque chose avant de vous habiller. Si en revanche vous avez l’intention de prendre une douche particulièrement longue, mangez avant de vous laver.
Que doit contenir une collation après l’entraînement ?
Principalement des glucides et des protéines rapidement assimilables. Voici quelques suggestions :
- 20 g de fromage à pâte dure + 1 banane
- 100 g de yaourt + 20/30 g de céréales
- 200 ml de lait + 1 pomme
- 50 g de jambon/viande séchée salée + 1 morceau de fruit
- 1 petit jambon et un sandwich au fromage (sans crème)
- 1 petit sandwich confiture/miel + 5 noix
Le seul conseil pour votre repas principal après l’entraînement c’est de vous assurer qu’il consiste en un bon équilibre de glucides (plus à midi, moins le soir), de protéines (moins au déjeuner et plus au dîner) et de graisses.
Une chose importante à prendre en compte concernant les deux principaux repas et les collations après l’entraînement, c’est qu’il faut boire beaucoup (de l’eau ou des boissons sportives, mais sans colorants artificiels), car même les nageurs perdent beaucoup d’eau. Mais nous en parlerons dans un prochain article !