Voyons comment gérer votre période de préparation finale hors du bassin.
Vous avez enfin atteint la phase finale d’un bloc de macro-entraînement, appelé la réduction progressive de l’effort.
La réduction progressive de l’effort concerne généralement les 7 à 10 derniers jours d’un bloc d’entraînement qui a duré de 12 à 24 semaines. La réduction progressive de l’effort intervient toujours avant une course particulièrement importante lorsque vous devez performer. C’est à ce moment-là que vous devez vous assurer que votre organisme soit aussi en forme que possible afin d’être au maximum de vos capacités.
Vous allez diminuer le nombre de kilomètres parcourus en piscine et vos principales séances d’entraînement seront extrêmement intenses, mais plus courtes. Ce sera aussi le moment de vous concentrer sur les détails comme vos virages et vos départs.
Vous devez adopter la même approche hors de l’eau.
Ce n’est certainement pas le moment d’aller à la salle de sport et de soulever des poids lourds. Le but c’est de continuer de stimuler votre corps sans vous épuiser.
Mais faites attention à ne pas commettre l’erreur contraire c’est-à-dire d’en faire trop peu ou de ne rien faire du tout de peur de vous épuiser.
En supposant que votre semaine de réduction commence le lundi et que votre course a lieu le dimanche, vous ne devez aller à la salle de gym que deux fois, une fois mardi et une autre fois jeudi. Bien entendu, la session du mardi peut et doit être légèrement plus intensive que celle du jeudi, car vous aurez plus de temps pour récupérer.
Voici un programme que vous pouvez utiliser pour organiser votre semaine :
Lundi – mercredi – vendredi
Faites quelques exercices de flexibilité des épaules avant de nager et faites beaucoup d’étirements après.
Mardi
Une session de natation et une séance de gym. L’entraînement idéal c’est une séance centrée sur la force explosive avec des exercices de musculation ou des exercices avec des poids légers. La séance doit comprendre entre 4 et 8 exercices, avec 8 répétitions (ou 20 – 30 secondes) pour chaque exercice. De toute évidence, vous devez vous échauffer rapidement avant l’entraînement et vous étirer ensuite. La durée totale de cette session est de 45 à 60 minutes.
Jeudi
Session de gym finale. Beaucoup d’exercices de mobilité et de flexibilité, des exercices d’abdos et de poids corporel avec beaucoup de repos entre les séries. Vous ne devez pas vous fatiguer, faites juste travailler votre corps.
Weekend
C’est le jour de la course… tout ce qui reste à dire c’est : bonne chance !