Voici un moyen pour un nageur de devenir plus fort sans salle de sport ni équipement spécial !
Aujourd’hui nous allons voir un exercice de musculation sans matériel impliquant tous vos muscles : les burpees.
Un burpee est en fait une simple combinaison de différents mouvements auxquels on peut ajouter d’autres mouvements pour varier l’exercice de base. Vous devez utiliser tout votre corps pour effectuer cet exercice correctement. Voilà ce qui fait des burpees un exercice physique similaire à la natation, qui nécessite également l’utilisation de tous vos muscles.
Un burpee BASIQUE vous fait travailler les jambes, les abdominaux et les lombaires (stabilité du tronc), les bras et les épaules. En ajoutant certains mouvements, vous pouvez travailler soit le haut soit le bas du corps de façon plus efficace, en particulier la poitrine et le dos.
Cela dit, attention : il ne s’agit pas d’un exercice pour les débutants et il nécessite une bonne condition physique.
Un burpee de base est effectué comme suit :
1. Démarrez en position debout avec vos pieds écartés à largeur d’épaules.
2. Fléchissez vos jambes et placez vos mains entre vos pieds, vous assurant de garder le dos bien droit. En gros, vous faites un squat profond.
3. Étendez vos jambes en un seul mouvement, de sorte à faire une planche avant, en reposant sur vos mains.
4. Faites le mouvement en arrière, d’un seul coup encore une fois, afin de revenir à la position décrite au point 2.
5. Remettez-vous en position verticale.
Voici trois variantes n’impliquant qu’un seul déplacement supplémentaire.
Variante 1 — saut
Pour faire travailler vos jambes encore plus, après avoir terminé les 4 premiers points d’un burpee de base, sautez avec force en position verticale. Assurez-vous d’atterrir doucement avec les genoux légèrement pliés afin de ne pas fatiguer vos articulations.
Variante 1a : – saut avec un pied seulement
Si vous ne sentez pas que sauter fait assez travailler les jambes, alors vous pouvez sauter sur une jambe seulement (sans utiliser les poids libres, les haltères, etc.), alternant entre la jambe droite et gauche a chaque répétition.
Variante 2 — pompe
Pour faire travailler les muscles de votre poitrine encore plus, après avoir terminé les 3 premiers points d’un burpee de base, faites une pompe en position de planche avant. Après avoir terminé la pompe, continuez à partir du point 4. Assurez-vous toujours de garder le dos bien droit aligné avec la tête et les jambes, sans le courber, ni le plier.
Variation 3 — traction
NB. Cette variante nécessite l’utilisation d’une barre de traction. Pour faire travailler vos muscles du dos encore plus, après avoir terminé les 5 points d’un burpee de base, attrapez la barre avec vos paumes vers l’intérieur ou vers l’extérieur et faites une traction. Baissez vos pieds vers le sol et commencez votre deuxième répétition.
Après vous être correctement échauffé, vous pouvez effectuer 4 à 5 séries de 8-15 séries du mouvement de base ou d’une des variantes (avec un repos de 30 secondes à 1 minute entre les séries).
Une fois que vous aurez atteint une excellente forme, vous pourrez (comme vous l’aurez déjà deviné) combiner toutes les variantes que j’ai suggérées pour faire un exercice complet.
Vous pouvez même faire une séance d’entraînement très particulière au bord de la piscine : combinez une série de burpees avec un grand nombre de répétitions et une nage anaérobique de 50/100 mètres en vous concentrant sur votre respiration, ou alors un nombre de répétitions plus faible avec des sprints de 15/25 m.