La vitesse ne vient pas seulement « à partir du rapport entre la distance parcourue et le temps pris pour la couvrir », mais également de la façon dont elle est parcourue. Le type d’activité («vitesse» ou «aérobie») dépend de la vitesse à laquelle le carburant est consommé, que l’on appelle aussi l’ATP*. Mais ce n’est pas tout, pour qu’un nageur nage rapidement et efficacement, la force a aussi un rôle à jouer.
Dans un article précédent, nous avons parlé de l’importance de la puissance explosive. Aujourd’hui, nous allons nous concentrer sur l’endurance de force.
L‘endurance de force est la capacité à maintenir les efforts sous-maximaux pour un certain nombre de cycles ou le plus longtemps possible, en essayant de maintenir une vitesse élevée d’exécution.
Ce genre de force vient de différentes composantes variées :
- Niveau de résistance maximale
- Rapidité d’exécution
- Quantité et qualité des précédentes sessions d’entraînement
- Endurance de base
Voici un circuit à effectuer en salle pour vous aider à commencer à développer une bonne endurance de force.
Ces exercices doivent être effectués les uns après les autres sans temps d’arrêt ; vous pouvez prendre une ou deux minutes de repos après avoir terminé le quatrième exercice.
1. Pompes
2. Tractions (assistées si nécessaire)
3. Saut d’obstacle avec les pieds joints
4. Sauts en utilisant les bras pour pousser
Chaque exercice est effectué pendant 15-20 secondes pour un total de trois cycles. Ensuite, essayez d’augmenter la durée de chaque exercice pour arriver à 45-60 secondes.
Après avoir terminé cet entraînement, vous pouvez tenter de « transformer » ce travail dans la piscine ou, en d’autres termes, d’appliquer la force que vous avez acquise dans la salle de gym en nageant en piscine.
Voici trois séances d’entraînement de différents niveaux. La première étant la plus simple et la dernière la plus difficile, à vous de choisir la mieux adaptée à vos besoins et vos capacités.
Niveau facile : 8×25 de nage libre (12,5m lent et 12,5m rapide), 30 secondes de récupération. A la fin de ces séries, nagez 4x25m à pleine vitesse avec 60 secondes de récupération.
Niveau intermédiaire : 12×25 nage libre avec palmes à pleine vitesse, 30 secondes de récupération. 200 m de nage de récupération. 3×50 m de crawl avec plongeon (si possible). 1’30” de récupération.
Niveau avancé : 2 séries de 1×25 m avec 60” de récupération, 1×50 m avec 2 minutes de récupération, 1×75 avec 2’30 minutes de récupération. Effectuez 200 mètres de nage libre entre chaque série.
La nage rapide est un art. Apprenez à comprendre et gérer votre corps à la fois dans et hors de l’eau, car le nageur le plus rapide n’est pas le plus fort ou le plus talentueux, mais le plus équilibré.
* ATP est le composé hautement énergétique requis pour la plupart des réactions métaboliques.
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