Combien de temps passez-vous à la salle de gym chaque semaine ?
Si vous êtes un nageur de compétition, le travail en salle de gym est une partie essentielle de votre plan d’entraînement. Si vous êtes un nageur senior, amateur ou triathlète, le temps passé à la salle de gym est du temps pris sur d’autres activités.
Choisir le bon plan d’entraînement peut vous aider à gagner du temps grâce à des séances plus courtes, mais plus efficaces. Un plan d’entraînement équilibré peut améliorer votre rapport puissance/force-poids sans augmentation notable de la masse corporelle. Il vous permettra non seulement d’améliorer vos performances, mais va également vous aider à prévenir les blessures.
Nous savons tous qu’il n’est pas aisé de trouver du temps pour aller à la salle de gym en plus des entraînements en piscine. Néanmoins, un travail sur la force — et plus précisément sur la force explosive — vous permettra de progresser énormément en investissant peu de temps et sans s’épuiser.
La clé c’est de se concentrer sur la qualité, sans trop se concentrer sur la quantité, et sans faire de surexercice.
L’approche conventionnelle du travail en salle c’est de réaliser entre 1 à 3 séries de 6 à 10 répétitions « jusqu’à épuisement » (c.-à-d. jusqu’à ce que vous ne puissiez plus en faire ne serait-ce qu’une autre) en travaillant sur la plupart des groupes musculaires.
Malgré les résultats notables, cette méthode provoque une considérable fatigue neurologique et musculaire. Ce n’est pas idéal pour des athlètes qui ont besoin d’être en pleine forme pour leurs séances d’entraînement des jours suivants (comme, par exemple, les triathlètes).
Une méthode pour les nageurs non-compétiteurs et pour les triathlètes est basée sur la force explosive ou, en d’autres termes, sur des exercices de résistance (haltères ou barres) en exécutant les mouvements aussi rapidement que possible. La contraction musculaire explosive vous aidera à augmenter votre force. Dans ce cas, effectuez 1 à 2 séries de 3 à 5 répétitions à l’aide d’un poids que vous pouvez manipuler sans atteindre le point d’épuisement, donc à environ 70 % — 80 % de votre maximum.
Vous remarquerez une augmentation de votre force en à peine quelques semaines, sans même sentir de surexercice et en passant moins de temps à la salle.
En conclusion, l’entraînement sur la force est vital pour améliorer vos performances, rappelez-vous donc :
1. Utilisez des poids légers. Cela permettra d’améliorer la vitesse de vos mouvements et par conséquent, votre taux de contraction musculaire, augmentant ainsi votre force.
2. Réduisez le nombre de répétitions dans chaque série d’environ 30 % par rapport à l’entraînement classique.
3. Effectuez une ou deux séries pour chaque partie du corps et concentrez-vous sur les groupes de muscles les plus importants.
Si vous souhaitez en savoir plus, continuez à nous suivre, nous examinerons ce sujet plus en détails dans les articles à venir.
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