Travailler sa force n’est pas quelque chose de facile. Nous avons déjà vu un certain nombre de méthodes pour développer la force, aussi bien dans l’eau et hors de l’eau, à l’aide de différents types d’équipement. Mais faire de la musculation en salle et l’utiliser ensuite dans l’eau c’est une chose, faire de la musculation dans l’eau en utilisant des éléments résistants en est une autre.
Une des méthodes les plus populaires dans la natation moderne pour développer et augmenter sa force dans l’eau est le travail en résistance. Il s’agit de sessions d’entrainement réalisées à certaines périodes de la saison qui font appel à des éléments extérieurs de résistance, par exemple des t-shirts, des bracelets de cheville, des parachutes de natation, des élastiques, etc.
Attention : il s’agit d’une méthode d’entrainement « invasive », elle doit s’inscrire dans un plan d’entrainement progressif qui commence avec des charges légères, elle doit être réalisée sous la supervision d’experts.
Votre objectif premier en commençant le travail en résistance c’est d’augmenter votre force hors de l’eau, afin de pouvoir l’appliquer dans l’eau. Voici nos conseils pour ça :
- utiliser un TRX et l’entrainement en circuit pour développer la force
- le Yoga
- le Pilate
Lisez nos articles pour plus d’informations :
TRX : améliorez vos performances en natation en vous entrainant comme un Navy Seal !
Après avoir commencé à travailler sur la force hors de l’eau, vous pourrez progressivement commencer à inclure des exercices de force dans l’eau à l’aide de résistances. Nous vous suggérons de commencer avec des résistances faciles à utiliser, par exemple avec un t-shirt ou des sangles de cheville.
Vous avez deux buts dans cette nouvelle phase d’entrainement :
1. se concentrer sur la technique. Le problème avec les résistances c’est qu’elles modifient votre technique de nage et mettent véritablement en évidence les défauts de vos mouvements.
2. efficacité de la nage. L’application de la force doit aller main dans la main avec une nage efficace pendant les exercices.
Ce qui se résume par une formule simple :
technique <- travail en résistance -> efficacité
Ceci peut être réalisé en :
– travaillant sur votre capacité à tracter dans l’eau par des exercices de technique/godille ;
– commençant à nager avec des résistances faibles pour corriger les défauts qui pourraient commencer à apparaitre dans vos mouvements.
Il est important pour ces exercices de viser les bons types de sportifs, ou en d’autres termes les nageurs experts, et également de les intégrer correctement dans un plan d’entrainement annuel. Ils peuvent être effectués 2 ou 3 fois par semaine selon votre objectif, et doivent durer 30 à 45 minutes dans le cadre d’un circuit, ou en nageant entre les séries pour récupérer. Voici comment programmer ces séances correctement :
- de la période de base à la période spécifique
- en augmentant votre volume d’entrainement sur une base hebdomadaire
- en diminuant progressivement la longueur des repos
- en augmentant progressivement la quantité de résistance
Enfin, il est utile de souligner que les exercices de résistance développent la force dans différents systèmes énergétiques :
1. Puissance aérobique
4 x 100 m nage libre avec 20 secondes de récupération, en nageant avec un t-shirt
4 x 100 m nage libre avec 15 secondes de récupération, en nageant avec un t-shirt
4 x 100 m nage libre avec 10 secondes de récupération, en nageant avec un t-shirt
200 m jambes sans t-shirt entre les répétitions de 4 x 100 m.
2. Force anaérobique
1 x 100 m nagés comme suit :
- 1 x 25 m sprint jambes de papillon sous l’eau à l’aide de palmes avec 10 secondes de récupération (sans palmes)
- 1 x 75 m sprint toute technique
Exercices lents 1 x 200 m
1 x 100 m nagés comme suit :
- 1 x 75 m sprint toute technique avec 20 secondes de récupération avec palmes, en portant un t-shirt
- 1 x 25 m sprint toute technique avec un t-shirt
Exercices lents 1 x 200 m, sans t-shirt
Répétez tout ce qui précède deux fois
3. Force alactique
4 x 50 m avec 30 secondes de récupération avec palmes et t-shirt :
- Accélération 1x 25 m / exercices de 25 m
- Sprint 1x 25 m / exercices de 25 m
- 1x 25 m avec 15 m de sprint puis exercices
- 1x 25 m godille sur place pendant 5 à 10 secondes puis un sprint de 25 m / exercices de 25 m
1 x 100 m nage lente
Répétez deux fois
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