La nutrition après un exercice physique prolongé (plus de deux heures) est tout aussi importante que ce que vous mangez avant ou pendant l’effort physique.
La question de la nutrition est un aspect très intéressant de l’entraînement sur de longues distances, aussi bien pour la natation que pour le triathlon. Dans de précédents articles, nous avons abordé divers sujets traitant de ce qu’il fallait manger, à quel moment et pourquoi vous deviez manger certains types d’aliments plutôt que d’autres.
Dans cet article, nous allons regarder de plus près l’importance de la nutrition dans la récupération.
Nous allons partir sur un postulat : la nutrition après un exercice physique prolongé (plus de deux heures) est tout aussi importante que ce que vous mangez avant ou pendant l’effort physique.
Voyons pourquoi :
1. Tout d’abord, ce qu’on entend par « repas de récupération », ce sont les aliments consommés dans les 30 minutes après la fin d’une séance d’entraînement ou d’une course, ce qui est très important pour vous permettre de reconstituer vos réserves d’énergie musculaire, pour prévenir les blessures et pour vous aider à vous adapter à l’entraînement. Un repas de récupération doit contenir des glucides et des protéines.
2. Deuxièmement, un repas de récupération n’aura aucun impact sur votre poids à condition d’avoir été pris dans les 30 minutes après votre séance d’entraînement. Ceci parce qu’il ne fait que compenser les calories que vous avez consommées pendant cet effort prolongé. Alors, qu’est-ce que vous devez manger ?
- Vos glucides doivent être des sucres à absorption rapide contenus dans les aliments ayant un indice glycémique modéré à élevé (galettes de riz blanc, riz blanc ou pain blanc, marmelade, fruits et sucres) ;
- Des protéines de haute qualité permettent la réparation et l’adaptation musculaire : il ne faut que 10 g de protéines pour stimuler la synthèse des protéines, mais le meilleur effet est obtenu avec 20 g de protéines, la stratégie idéale consiste à organiser vos sessions d’entraînement de façon à pouvoir prendre votre repas principal juste après et ainsi absorber les quantités idéales.
3. Troisièmement, votre repas d’après-exercice ou d’après course aide à diminuer l’inflammation musculaire et la récupération, vous préparant pour vos prochains entraînements. Comme nous l’avons déjà souligné, un repas contenant une quantité équilibrée de glucides et de protéines ou une boisson de récupération prête à consommer peuvent empêcher l’augmentation des taux de cortisol (ce qui provoque une inflammation musculaire), pour que vos muscles récupèrent mieux.
Voici quatre conseils :
1. Intégrez votre repas de récupération à votre routine. Assurez-vous de prendre un repas de récupération équilibré, autrement prenez une boisson de récupération prête à consommer immédiatement après l’entraînement ou la course.
2. Ne sous-estimez pas les bienfaits d’un repas de récupération. Vous n’êtes certainement pas un athlète professionnel qui peut se permettre de se reposer pendant des heures après un entraînement intensif, vous devez donc apprendre à gérer vos ressources énergétiques et votre corps de la manière la plus efficace possible. Le lendemain d’une séance d’entraînement difficile, un simple repas peut faire la différence entre une excellente séance et une très mauvaise séance.
3. La réhydratation est un autre aspect du rétablissement que vous ne devez pas négliger : vous devez boire en moyenne environ 125 % à 150 % de la quantité de liquide perdue lors de l’entraînement, ce qui signifie que si vous perdez 1 kg de poids, vous devez boire environ 1,25- 1,5 L de liquide pendant les heures qui suivent l’entraînement.
4. Évitez les solutions faites maison. Vous pouvez acheter des boissons toutes prêtes, c’est vrai ; vous avez lu ce qu’il fallait manger et comment résister, d’accord. Mais à moins d’être nutritionniste, vous ne savez pas comment votre corps répondra à certains stimuli et vous ne savez pas combien de calories vous consommez après tel ou tel type d’entraînement. Donc, avant de commencer votre programme d’endurance, parlez de vos objectifs avec un nutritionniste et, votre programme d’entraînement en main, vous pourrez concevoir ensemble un programme nutritionnel sur mesure qui réponde à besoins.
Ressources :