Même si la course à pied semble être l’épreuve la moins redoutée par les triathlètes inexpérimentés, elle reste la partie la plus fatigante d’une course.
Courir est tellement naturel que nous sommes convaincus de pouvoir attaquer cette épreuve sans trop de stress.
C’est faux ! L’épreuve de course à pied arrive au moment où notre organisme est fatigué et que nous souffrons d’un manque de glycogène. Nous allons voir comment surmonter cette fatigue grâce à des exercices et des méthodes d’entrainement.
Tout d’abord, contrairement au cyclisme où on utilise principalement la partie avant et la partie supérieure des jambes, lors de la course, la plupart de l’élan provient de la région arrière et du bas des jambes.
Les muscles plantaires sont les plus utilisés lors de la course : leur force élastique permet de courir plus efficacement. Nos pieds sont relativement inactifs sur le vélo et après plus d’une heure d’effort, ils perdent une partie de la sensibilité nécessaire pour fournir la bonne impulsion.
Voici quelques exercices visant à développer vos capacités :
– Sauts zéro impact : tenez-vous avec vos mains détendues le long du corps et faites de petits sauts en n’utilisant que vos pieds et vos muscles des mollets (de petits sauts avec le moins d’impact possible sur le sol) ;
– Sauts sur boîte : démarrez debout devant une marche (une boîte) qui fait plus ou moins 30 cm de haut (augmentez la hauteur de 10 cm toutes les deux semaines) et sautez avec les deux jambes, en partant avec les genoux légèrement pliés et en veillant à atterrir en douceur. Effectuez cet exercice de façon explosive avec 5 secondes de récupération entre chaque saut. Faites 3 séries de 8/10 répétitions (récupération d’une minute entre les séries) ;
– Sauts pliométriques : tenez-vous debout sur un banc de 40 cm de haut, ou sur une marche, puis laissez-vous tomber au sol sans pousser vers le haut ou vers l’avant, faites un sprint de 5 secondes dès que vous touchez le sol ;
– Bonds : courez avec votre buste bien droit, en faisant des bonds et en vous assurant que vous levez bien vos genoux vers votre poitrine à chaque bond.
Une fois ces exercices terminés, courez sur une faible distance (environ 1 km) à un rythme de course, afin d’habituer vos jambes à ce rythme même lorsqu’elles sont fatiguées (répétez cet exercice 4/5 fois au cours de la session, en alternance avec une récupération active).
Courir est quelque chose de naturel, mais courir avec une bonne technique est plus compliqué ; cependant, cela permet d’accroître son efficacité de façon incroyable.