Le sport est essentiel pour se remettre en forme avant l’été. Alors, comment brûler des graisses et des calories en nageant et en courant ? Voici un programme d’entraînement en vue de se préparer pour l’été.
L’une des raisons pour pratiquer un sport en dehors de la compétition c’est garder la forme et perdre du poids. La course à pied et la natation sont sans aucun doute les deux sports les plus populaires pour ça.
Probablement parce que leur pratique est tellement simple, la course à pied et la natation sont deux des sports les plus populaires auprès des personnes qui cherchent à se remettre en forme pour l’été. La course à pied ne demande qu’une paire de chaussures et un peu d’espace et la natation, un maillot de bain et « un peu d’eau ».
À certains égards, ce sont des sports similaires, car l’entraînement repose sur les mêmes principes de base : sprints, séries aérobiques, entraînement par intervalles, etc. Les coureurs utilisent principalement le bas du corps tandis que les nageurs font davantage appel au haut du corps, mais d’un point de vue cardiovasculaire, les deux sports sont similaires et sont excellents pour perdre du poids. Néanmoins, il convient de souligner qu’à durée de pratique égale, vous consommez plus de calories en courant qu’en nageant. Cela est dû à l’absence presque totale de gravité dans l’eau. Mais ne vous inquiétez pas, la natation reste un excellent moyen de brûler quelques calories.
Examinons les différents types d’entraînement que vous pouvez faire pour perdre du poids en courant ou en nageant.
Il est conseillé de s’échauffer pendant au moins 10 à 15 minutes avant de commencer ces entraînements.
Séance d’entraînement longue, temps et distance
Ce type d’entraînement consiste à courir/nager sur une longue distance (ou pendant un long moment) en maintenant une fréquence cardiaque d’environ 120-140 bpm. C’est le type d’entraînement de la plupart des nageurs/coureurs amateurs moyens, probablement en raison de sa simplicité. Néanmoins, il convient de noter que même si les longues distances sont synonymes de faible intensité, le corps réagit différemment dans l’eau que sur la terre ferme. Votre rythme cardiaque augmente même lorsque vous courez à un rythme lent. D’autre part, en raison du problème de la gravité mentionné plus haut, l’intensité reste faible lorsque vous nagez lentement. Cela signifie que vous devez nager à une intensité légèrement supérieure à celle de la course à pied pendant les séances de longue distance. Une longue nage doit durer au moins 45 minutes, la distance à parcourir étant évidemment subjective.
Séries
L’intensité et la fréquence cardiaque sont très similaires à celles des séances de distance. L’idée de base est de diviser la distance totale en plusieurs sections plus courtes. La distance minimale pour les séries dans la course à pied est de 800 m, contre 200 m pour la natation. Par exemple, au lieu de nager une longue distance de 2 km, faites 4×500 m ou courez 8×1000 m au lieu de 8 km. Vous ajoutez beaucoup de variation en augmentant soudainement le rythme et en allongeant ou en raccourcissant les distances. En récupérant pendant 20 à 30 secondes et en décomposant votre séance longue distance, vous pouvez travailler à une intensité légèrement supérieure.
Entraînement fractionné
Ce type d’entraînement consiste à alterner entre forte intensité et faible intensité. Par exemple : courez 30 s à fond + 1 min lentement pendant un total de 5 min, à répéter 3 fois. Dans l’eau, nagez 2×600 m en alternant 50 m lents et 25 m rapides. Les fractionnés peuvent varier de plein façons, mais le principe de base est toujours d’alterner des efforts de haute et de basse intensité.
Vous pouvez également combiner la course et la natation, par exemple en commençant par quelques séries de course suivies d’une séance de longue distance ou de fractionnés dans l’eau.
Profitez bien de votre entraînement !