L’été arrive !
Ce que nous allons vous donner aujourd’hui, c’est un programme qui vous permet de bien démarrer à la piscine. Il s’agit d’un programme sur 4 semaines qui couvre le premier mois de votre entraînement. Il existe deux programmes différents en fonction de votre niveau de préparation : débutant et avancé… La différence réside dans le fait que le programme avancé comporte un entraînement supplémentaire chaque semaine et que chaque entraînement est légèrement plus long.
Semaine 1
Débutants
SÉANCE 1
- 1000m nage libre, sans s’arrêter, mais en vous chronométrant
SÉANCE 2
- 300m souple nage au choix
- 200m bras avec pull buoy
- 100m jambes avec planche
- 3x200m nage aérobique constante (récup. 20s)
Confirmés
SÉANCE 1
- 2000m nage libre, sans s’arrêter, mais en vous chronométrant
SÉANCE 2
- 400m souple nage au choix
- 300m bras avec pull buoy
- 200m jambes avec planche
- 100m 4 nages
- 5x200m nage aérobique constante (récup. 20s)
SÉANCE 3
- 200m souple nage au choix
- 300m nage libre en respirant tous les 3-5 mouvements (en alternant la respiration tous les 50 m)
- 3x100m 4 nages (récup. 30s)
- 300m jambes avec planche et palmes
- 200m souple
- 2x100m diminution progressive de la vitesse (récup. 20s)
- 200m avec plaquettes
- 100m 4 nages
- 100m (25 m vite + 25 nage souple) – récup. 30s
- 100m dos à deux bras
Semaine 2
Débutants
SÉANCE 1
- 400m souple nage au choix
- 200m nage libre en respirant tous les 3-5 mouvements (en alternant la respiration tous les 50 m)
- Nage aérobique constante de 4x200m (récup. 20s)
- 100m jambes avec planche
SÉANCE 2
- 300m souple nage au choix
- 10x100m (4 aérobiques + 1 vite) – récup. 15s
- 200m (50m dos à deux bras + 50 jambes seulement sans planche)
Confirmés
SÉANCE 1
- 300m souple nage au choix
- 200m bras avec pull buoy
- 100m jambes avec planche
- 4x50m (25m bras droit + 25m bras gauche) – récup. 10s
- Nage aérobique constante de 6x200m (récup. 20s)
SÉANCE 2
- 600m souple nage au choix
- 500m bras avec plaquettes
- 400m nage avec palmes
- 300m (25 vite + 50 souple)
- 200m 4 nages (changement chaque 50m)
- 100m vite
- 100m souple
SÉANCE 3
- 500m avec palmes et plaquettes
- 15x100m (4 aérobiques + 1 vite) – récup. 15s
- 200m (50m dos à deux bras + 50 jambes sans planche)
Semaine 3
Débutants
SÉANCE 1
- 300m souple nage au choix
- 300m avec pull buoy (50 jambes + 50 bras)
- Nage aérobique constante de 6x200m (récup. 20s)
SÉANCE 2
- 12x100m (3 aérobiques + 1 vite) – récup. 30s
- 300m (50m dos à deux bras + 50 jambes sans planche)
Confirmés
SÉANCE 1
- 300m souple nage au choix
- 300m avec pull buoy (50 jambes + 50 bras)
- Nage aérobique constante de 8x200m (récup. 20s)
- 8x25m (4 vite + 1 souple) – récup. 15s
- 300m souple
SÉANCE 2
- 400m souple nage au choix
- 4x100m bras avec plaquettes et pullbuoy – récup. 15s
- 8x50m jambes avec les palmes et planche (25m vite + 25m souple)
- 16x25m 4 nages – récup. 15s
- 8x50m bras avec plaquettes et pull buoy (25 vite + 25 souple)
- 4x100m jambes avec palmes et planche – récup. 15s
SÉANCE 3
- 300m souple nage au choix
- 4x75m 4 nages (sauf nage libre, changeant tous les 25m) – récup. 20s
- 16x100m (3 aérobique + 1 vite) – récup. 15s
- 200m (50 dos à deux bras + 50 jambes sans planche)
Semaine 4
Débutants
SÉANCE 1
- 200m souple nage au choix
- 4x50m (25m bras droit + 25m bras gauche) – récup. 10s
- Nage aérobique constante de 8x200m – récup. 20s
SÉANCE 2
- 1000m nage libre sans s’arrêter, mais en vous chronométrant
Confirmés
SÉANCE 1
- 300m souple nage au choix
- 200m bras avec pull buoy
- 100m jambes avec planche
- 10x200m nage aérobique constante (récup. 20s)
SÉANCE 2
- 300m nage libre en respirant tous les 3-5 mouvements (en alternant la respiration tous les 50 m)
- 3x100m 4 nages (récup. 20s)
- 300m de nage libre en respirant tous les 3-7 mouvements (en alternant la respiration tous les 50 m)
- 3x100m 4 nages dans l’ordre inverse (récup. 20s)
- 300m en respirant tous les 5 mouvements
- 8x25m diminution progressive de la vitesse (récup. 20s)
- 200m souple
- 8x25m jambes à vitesse élevée avec planche (récup. 30s)
- 200m en respirant tous les 3-7 mouvements (en alternant la respiration tous les 50 m)
- 300m souple
SÉANCE 3
- 2000m nage libre sans s’arrêter, mais en vous chronométrant
Comme vous pouvez le voir, il y a semaine après semaine une augmentation progressive du nombre d’exercices ainsi que de la distance totale nagée.
Aussi, à la fin du programme il y a un exercice de natation facile à faire en vous chronométrant. Ceci est un simple test pour évaluer votre capacité initiale par rapport à 4 semaines d’entraînement.
Profitez de votre entraînement !