Oggi ti presentiamo una serie di esercizi che, se eseguiti con regolarità, ti aiuteranno a migliorare la rana.
Una forma di rana primitiva è stato il primo movimento in acqua eseguito dall’essere umano per avanzare.
Questo fa pensare a qualcosa di semplice, ma non è così: il fatto che sia intuitiva non significa che praticarla come si deve non sia frutto di un grande impegno sotto il profilo tecnico.
Nuotare a rana genera infatti un enorme dispendio energetico (circa 500kcal per le donne e 700kcal per l’uomo ogni ora) ed è importante affinare al massimo la tecnica in modo che la nuotata diventi il più economica possibile.
10 esercizi per migliorare la rana
1. Gambe stile: muovi le braccia a rana e le gambe a stile tenendo la testa a filo dell’acqua.
2. Gambe delfino: muovi le braccia a rana e le gambe a delfino eseguendo una forte spinta verso il basso con il tronco e cercando così buona profondità con la testa.
3. Un braccio solo: nuota a rana muovendo un solo braccio e lasciando l’altro steso davanti alla testa.
4. Remate con pullbuoy: tieni il pullbuoy fra le cosce, le braccia stese in avanti e la testa sopra il filo dell’acqua in modo che la bocca resti il più possibile fuori. Avanza eseguendo con le mani un movimento oscillatorio simile al battito di ali di una farfalla.
5. Pugni chiusi: nuota a rana tenendo i pugni chiusi
6. Gomiti stretti: nuota a rana facendo toccare tra loro i gomiti alla fine della fase di spinta.
7. Due gambate: nuota a rana eseguendo due colpi di gambe ogni ciclo di bracciata; il primo, da inserirsi come di regola prima della fine della bracciata, il 2° quando il corpo si trova completamente steso, prima di iniziare la bracciata.
8. Variazione di gambata: nuota a rana variando tipo di gambata ogni 3 bracciate.
- 3 bracciate con gambe stile libero lasciando la testa a filo d’acqua
- 3 bracciate con gambe delfino con grande profondità della testa
- 3 bracciate con gambata normale
9. Testa fuori: nuota a rana con gambe stile libero tenendo la testa interamente fuori dall’acqua; esegui l’esercizio in alta frequenza di bracciata per permettere al busto di rimanere alto sull’acqua.
10. Variazione di respirazione: nuota a rana respirando una volta ruotando la testa a destra (come nello stile libero), una volta a sinistra, una volta non respirare (iper-estendi il collo verso il basso in modo da non far emergere la testa).
Che la rana sia con te!