Per nuotatori amatori/master: Come rendo più efficiente il mio allenamento? Consigli utili per ottimizzare un programma di allenamento.
Non è mai troppo tardi per migliorare la propria strategia nella preparazione. Se sei un nuotatore agonista, la tua programmazione sarà decisa dal tuo allenatore, ma se sei un amatore/master certamente qualche buon consiglio può tornarti utile per ottimizzare i tuoi allenamenti.
Rispondi sinceramente. Quanto tempo hai da dedicare ai tuoi allenamenti in vasca?
Se la risposta è meno di 4 ore alla settimana, allora questo articolo fa al caso tuo!
Perché con qualche buon indizio, una buona programmazione e un po’ di costanza, anche le 4 ore che puoi passare in vasca ogni settimana potranno portarti ottimi frutti.
Prima di passare all’atto pratico, ti diamo tre consigli che devi seguire assolutamente se desideri ottimizzare i tuoi allenamenti:
1. Costanza. Hai detto di avere circa 4 ore alla settimana ovvero più o meno 1h/1h15 ogni 2 giorni? Bene, quello dev’essere! Non valgono scuse come “oggi sono stanco, allora non vado sec; “cosa vado a fare per un’ora?! sec; “non so cosa fare, magari nuoto domani sec. Se seguirai queste indicazioni, questo non sarà più un problema.
2. Cura la tecnica. Anche se il tempo è poco, 10 minuti di tecnica ogni sessione, possono bastare, anche inseriti nella parte iniziale del riscaldamento, ma non trascurare mai questo aspetto.
3. Divertiti. Hai voglia di usare le pinne? Usale! Ti sembra che col pullbuoy la tua nuotata sia più efficace? Allora utilizzalo. Ti piace fare gambe con lo snorkel? Benissimo! Insomma, non mettere limiti al tuo piacere di stare in acqua.
Infine ricorda: all’interno di una settimana di allenamento cerca sempre di inserire diversi stimoli metabolici. Ogni sessione d’allenamento dovrà essere dedicata ad un aspetto specifico della preparazione, senza dimenticare quello che ci siamo detti sopra. Fatta questa premessa, ecco lo schema che ti consigliamo:
MARTEDI’ – ALLENAMENTO DI POTENZA AEROBICA
Riscaldamento
- 200 nuotati a piacere con esercizi di tecnica
- 2×50 gambe rec. 20 sec (con o senza tavoletta)
- 100 esercizi di tecnica
- 2×50 #25m remate + 25 nuotato con pull buoy rec. 20 sec
- 100 esercizi di tecnica
- 2×50 #15m sprint respirando 0 + resto lungo rec. 20 sec
Main-set
2 serie X
- 4×50 #25 forte + 25 molto lento di recupero rec. 5 sec
- 3×100 #50 forte + 50 molto lento di recupero rec. 5 sec
- 1×300 pull di recupero alla fine di ogni serie cambiando respirazione 3/5/5 ogni 50 m
Scioglimenti
200 di nuoto lungo finale
GIOVEDI’ – ALLENAMENTO AEROBICO
Riscaldamento
- 200 nuotati a piacere con esercizi di tecnica
- 4×50 tecnica lenta rec. 20 sec (anche con pinne)
- 100 gambe
Main-set
- 1×400
- 1×300
- 1×250
- 1×200
- 1×150
- 1×100
tutto con rec. 20 sec
Scioglimento
200 di nuoto lungo finale
SABATO – LATTATO
Riscaldamento
- 200 nuotati a piacere
- 8×25 tecnica/remate cambio ogni 25 m rec. 10 sec
- 8×25 sprint/gambe cambio ogni 25 m rec. 20 sec
Main-set
- 3 serie X
- (4×50 forti rec. 45 sec + 1×200 pull buoy di recupero)
- 4×25 massimali (anche con palette) @ 1.00
Scioglimento
200 di nuoto lungo finale
Chiaramente questi allenamenti possono essere modulati e cambiati a proprio piacere, ma vogliono essere una traccia da cui partire e su cui lavorare. Ricorda sempre di rispettare il principio della progressività del carico di lavoro, ricordati di segnare i tuoi miglioramenti e tutti i tuoi allenamenti su di un diario e infine ricordati la cosa più importante: divertiti!