Le virate possono essere un incredibile vantaggio per chi sa eseguirle correttamente. Una virata ben eseguita aumenterà la tua accelerazione dopo la spinta dal muretto, dandoti la giusta velocità senza alcun dispendio ulteriore di energie. Di contro, una virata male eseguita, ti costringerà a un dispendio di energie superiore per recuperare il terreno perso.
In questo articolo vogliamo darti alcuni consigli pratici che ti permetteranno di guadagnare preziosi secondi durante i tuoi allenamenti e specialmente durante le tue competizioni.
La premessa è che un’efficiente virata nasce da una buona velocità d’ingresso che consenta una corretta accelerazione in uscita con un dispendio minimo di energie.
Per riuscire in questo, segui questi tre nostri consigli:
1. allungamento “cane/gatto”. Durante la virata il corpo passa da una posizione di completa distensione a una posizione “a spirale”, per poi tornare velocemente disteso. Per eseguire questa transizione correttamente, il corpo dev’essere flessibile e mobile sia nei muscoli della schiena che del tronco.
L’allungamento “cane/gatto” è un ottimo esercizio che dà alla tua schiena e al tuo addome un’ottima flessibilità.
Inizia a quattro zampe, con le ginocchia in linea con i fianchi, le spalle con la schiena e la testa in posizione neutrale. A questo punto solleva la schiena verso l’alto, rimanendo con le ginocchia e i palmi della mano ben saldi a terra. Dopo una breve pausa, arcua la schiena verso il basso per allungare il torace e l’addome, proprio come fanno i cani e i gatti. Ripeti più volte facendo attenzione ad eseguire il movimento lentamente.
2. flessibilità delle anche. La virata richiede un’enorme flessibilità delle anche dovuta al movimento di flessione ed estensione nelle quali sono coinvolte. Una buona flessibilità in questa zona permette una spinta di gambe e una loro estensione più veloce.
Inizia sdraiato a terra, con la schiena e la testa completamente appoggiate al terreno. Porta il ginocchio destro al petto afferrandolo con la mano destra e con la mano sinistra afferra la caviglia. Tieni distesa la gamba sinistra e porta la caviglia afferrata verso l’anca sinistra. A questo punto, spingi verso il basso il ginocchio destro, cercando ti tenere l’anca opposta, quella sinistra, ben salda a terra. Ripeti con l’altro lato.
Questo esercizio libererà le tensioni nelle anche, riducendo lo stress delle ginocchia e migliorerà la rotazione nelle tue virate.
3. flessibilità del “core”. Nelle virate a delfino e/o rana i muscoli del “core” sono molto sollecitati. Di conseguenza questa muscolatura ha la necessità di essere allenata in maniera specifica.
Inserisci nei tuoi allenamenti questi esercizi che potenziano il core:
- Addominali alla sbarra. Appenditi a una sbarra con la schiena ben adesa a essa e alza simultaneamente le ginocchia verso il petto. Ripeti per 20”/30” con pausa di 45”. Aumenta successivamente il tempo di lavoro, riducendo la pausa tra le ripetute.
- Chiusure a libro. Sdraiati per terra, con braccia e gambe distese. Lavorando con gli addominali e facendo perno sui muscoli dei glutei, porta braccia e gambe verso l’alto, chiudendo la posizione a libro. Torna poi in posizione distesa a terra. Ripeti l’esercizio come indicato in precedenza.
Cerca di trarre il meglio da questi esercizi proposti. L’obiettivo è migliorare la velocità e la potenza di spinta delle tue virate.