Capita spesso, sia con atleti agonisti che con atleti Master, che la parola “gambe” susciti incubi. In questo articolo proveremo 3 esercizi che forse potranno rendere meno frustrante l’affrontare i lavori a gambe.
Si sa, il lavoro a gambe non è apprezzato quasi da nessuno perché può risultare noioso, è certamente faticoso e comporta un’attenzione particolare. Infatti, per allenare le gambe in maniera ottimale bisogna concentrarsi soprattutto sulla flessibilità della caviglia e sul posizionamento del corpo per avere una calciata ottimale.
Il primo consiglio è quello di indossare le pinne, per tre semplici motivi:
- ti permettono di lavorare su di una superficie maggiore d’acqua;
- ti consentono di controllare meglio il lavoro delle caviglie e delle gambe in generale;
- ti danno la possibilità di muoverti con più velocità.
Fatto questo, possiamo passare a provare i 3 esercizi che ti proporremo.
Esercizio con gambe in verticale
Questa esercitazione è particolarmente apprezzata dai nuotatori. È vista come un momento di svago, perché spesso viene eseguita tutti assieme e fuori dai limiti consueti delle corsie.
In realtà è un lavoro particolarmente impegnativo, seppure semplice nella sua esecuzione ed è ottimo anche come esercizio di potenziamento delle gambe.
Poniti verticalmente rispetto all’acqua. La testa sarà fuori per darti la possibilità di respirare e le dita a pelo d’acqua. A questo punto inizia a fare gambe in verticale.
Puoi fare gambe stile o gambe delfino. Inizia con 2 o 3 serie da 20”/30” concentrandoti soprattutto sulla calciata. Cerca di mantenere il bacino fermo. Impara a sentire l’acqua e rendi il movimento il più efficace possibile.
Esercizio con gambe in subacquea
Anche in questo caso la parola d’ordine è rompere gli schemi. Se sei abituato a lavorare sempre e solo con la tavoletta tra le mani, perché non provi ad esercitarti facendo gambe in subacquea? Eserciterai non solo le gambe, ma anche la tua capacità di movimento nel fluido e allenerai i polmoni a sopportare maggiormente l’assenza di ossigeno.
Inizia con lavori di subacquea con pinne. Esegui ripetute da 25m facendo attenzione non solo al movimento delle gambe ma anche alla postura del tronco e delle braccia in modo da essere il più idrodinamico possibile. Una volta presa dimestichezza, prova a eseguire lo stesso lavoro senza pinne.
Esercizio per le gambe con il tubo
Quest’ultimo esercizio ha come focus il bilanciamento del corpo. Indossando lo snorkel, infatti, otterrai una maggiore attenzione sulla posizione del corpo in acqua e potrai osservare come al cambiamento della posizione della testa cambi anche l’equilibrio generale del corpo.
Per esercitarti, prova questo:
A fine riscaldamento, prima del lavoro principale, inserisci queste esercitazioni con pinne e snorkel:
- 6 x 30 sec. gambe in verticale con pinne controllando il movimento della calciata rec. 45 sec.
- 200 nuotati facili
- 10 x 50 con pinne e snorkel senza tavoletta in posizione streamline, facendo attenzione alla posizione della testa e delle anche.
