Vuoi nuotare più veloce ma sei uno che in acqua ci passa già tanto tempo? Allora potresti provare ad allenarti anche FUORI dall’acqua!
Integrare il tuo allenamento in acqua con della preparazione “a secco” ti permetterà di aumentare la cilindrata del tuo “motore”, rinforzando la tua muscolatura e migliorando la tua flessibilità e mobilità articolare.
Fai attenzione: integrare, non sostituire!
Se devi scegliere tra allenamento di nuoto e preparazione atletica, scegli sempre il nuoto. Perché? Prova a pensare ad un bodybuilder che ha un livello di forza tale da poter sollevare tanto peso in qualsiasi esercizio. Secondo te sarà anche un nuotatore velocissimo? Ovviamente no!
Il motivo è che nel nuoto non si tratta solo di avere a disposizione tanta forza, ma soprattutto di come applicarla in acqua. Saper applicare bene la forza corrisponde ad avere una buona tecnica di nuotata, ecco perché nuotatori meno muscolosi o meno forti sono comunque in grado di nuotare molto veloce.
Allo stesso modo, avere del tempo da dedicare all’allenamento fuori dall’acqua ti permetterà di essere più potente, più rapido, più resistente e anche più mobile.
Capito il perché, passiamo al come.
Ci sono sostanzialmente due metodi classificabili per due tipi di nuotatori:
- chi nuota per il gusto di farlo e per il benessere fisico: se ti rivedi in questa descrizione allora sei il nuotatore AMATORE.
- chi segue un programma di allenamento periodizzato, con delle competizioni fissate come obiettivi: se ti rivedi in questa descrizione allora sei il nuotatore MASTER.
AMATORE
Supponiamo che tu abbia a disposizione un’ora di tempo per due volte a settimana da dedicare alla preparazione a secco. In queste due sedute da un’ora puoi dedicarti ad un allenamento generale che coinvolga tutto il tuo corpo, a corpo libero e/o con pesi.
Suddividi la tua ora di tempo così:
10’ MOBILITÀ + PREVENZIONE: riscaldamento con esercizi per la mobilità articolare di spalle e gambe come circonduzioni o slanci e ancora meglio esercizi con elastici per rinforzare la spalla.
Puoi approfondire il tema leggendo anche l’esercizio 1 dell’articolo Proteggi le tue spalle!.
10’ CORE STABILITY: esercizi per rinforzare addominali e lombari sia statici che dinamici.
30’ WORK OUT: esercizi per rinforzare tutta la tua muscolatura. Hai 2 modi: 1) Lavorare in entrambe le sedute su tutta la muscolatura facendo però meno esercizi per muscolo. 2) Dedicare una seduta a pettorali-bicipiti-gambe e l’altra a dorsali-tricipiti-spalle-gambe.
10’ STRETCHING: esercizi di allungamento fondamentali per recuperare dal lavoro appena svolto e come defaticamento.
Se invece sei uno che può dedicare alla preparazione a secco solo mezz’ora prima di entrare in acqua allora puoi organizzarti così:
- 5’ MOBILITÀ
- 10’ CORE STABILITY
- 10’ WORKOUT: qui scegli al massimo due distretti muscolari su cui lavorare.
- 5’ STRETCHING
Varia il tuo allenamento aumentando la difficoltà degli esercizi mano a mano che il tuo corpo si abituerà.
MASTER
Con te la preparazione a secco deve seguire di pari passo la programmazione in acqua, svolgendo almeno 2 allenamenti pesistici settimanali di un’ora ciascuno.
Prova a seguire questo schema ipotizzato su un ciclo di allenamenti di 16 settimane.
2 settimane ADATTAMENTO: durante questo periodo devi abituare il tuo corpo a lavorare in palestra. Allenamenti total body, 2/3 serie per esercizio, 12-15 ripetizioni, carico basso (poco peso), recupero nell’ordine del minuto.
5 settimane GENERALE: innalziamo i livelli di forza, avendo come focus la forza massima e resistente. Allenamenti total body o suddivisi in due sedute (split), 3 serie i lavori principali e 2 quelli secondari, 6-10 ripetizioni, carico alto, recupero di un minuto e mezzo.
4 settimane SPECIALE: affiniamo quanto allenato nel periodo generale in potenza, ovvero forza esplosiva, fondamentale nel nuoto. Opta per allenamenti suddivisi in due sedute piuttosto che doppio total body. Esegui 2/3 serie per esercizio con 6-8 ripetizioni esplosive (rallentando il carico in discesa per 3”-5”, e alzandolo il più velocemente possibile) con carico medio. Recupera tra una serie l’altra almeno per un minuto e non più di un minuto e mezzo.
3 settimane SPECIFICO: evoluzione della fase precedente. La metodologia di lavoro rimane la stessa ma con carichi più bassi per alleggerire il corpo in vista dell’avvicinamento alla gara/obiettivo, andando a lavorare sulla forza veloce. Inoltre aggiungi alla fine di ogni serie lo stesso numero di ripetizioni di un esercizio di trasformazione utilizzando attrezzi come palle mediche, TRX o elastici.
2 settimane TAPERING: scarico funzionale alla ricerca della massima prestazione. Riduci gli esercizi coi pesi e mantieni sempre un carico basso lavorando sulla forza veloce. Preferisci esercizi a corpo libero e prova anche a fare esercizi a bordo vasca con immediata trasformazione in acqua con qualche scatto breve (massimo 25m).
Che tu sia un AMATORE o un MASTER, anche fuori dall’acqua potrai ottenere dei grossi benefici per la tua nuotata.
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