Vasca corta (25 m) e vasca lunga (50 m) sono due mondi completamente differenti. In un mondo perfetto, ogni club/atleta dovrebbe avere la possibilità di allenarsi in vasca corta o vasca lunga a proprio piacimento. Ovviamente, il miglior modo per gareggiare in vasca lunga è allenarsi in vasca lunga ma ci sono numerosi club/atleti che non hanno la possibilità di allenarsi mai in vasca lunga. Quindi, qual è il modo migliore di gareggiare in vasca lunga allenandosi in vasca corta?
Qui di seguito alcuni pratici consigli per rendere meno faticoso l’adattamento alla vasca lunga.
1. Cura la tecnica. Il focus principale dei tuoi allenamenti deve riguardare la tecnica. E’ importante correggere i difetti di tecnica nelle prime sessioni di allenamento. Questo ti servirà in vasca lunga infatti l’assenza di una corretta tecnica raddoppierebbe i problemi in una gara in vasca da 50 metri.
Una tecnica efficace non solo riduce i problemi fisici ma aumenta la forza e la resistenza. In vasca corta un nuotatore può colmare le lacune su virate, subacquee ed efficacia di spinta, questo gli consentirà di concentrarsi sulla nuotata perfetta in vasca lunga. La cura della tecnica è indispensabile per un’ottima performance in vasca lunga.
Rileggi i nostri articoli precedenti troverai interessanti esercizi di tecnica da inserire nelle tue sedute quotidiane.
2. Allena la base aerobica. Dopo la tecnica, l’allenamento aerobico è alla base del successo. L’allenamento aerobico in vasca corta serve a migliorare l’adattamento in vasca lunga che richiede un maggior dispendio energetico.
E’ invitabile che alcuni elementi della preparazione aerobica cambino tra vasca corta e vasca lunga. La maggior parte delle differenze riguardano la durata e il volume. Se in vasca corta la durata del lavoro aerobico è di 45 minuti, in vasca lunga potrà raggiungere anche un’ora. Le serie saranno soggette a ripetizioni più lunghe (per esempio si nuoteranno più 200 m) e saranno aggiunti lavori di velocità per abituare l’atleta ai cambi di ritmo, fondamentali in vasca lunga.
Ecco un esempio di allenamento per la vasca lunga:
- 2 x 400 misti, 1 x cambio ai 25 m 1 x cambio ai 50 m, rec. 30”
- 2 x 100 sl passo aerobico, rec. 10”
- 2 x 50 tecnica a piacere, rec. 20”
- 2 x 300 sl, 1 x fast 1 x pull e palette, rec. 30”
- 4 x 100 sl passo aerobico, rec. 10”
- 2 x 50 tecnica a piacere, rec. 20”
- 2 x 200 sl a piacere, 50 completo/50 tecnica, rec. 20”
- 6 x 100 sl passo aerobico, rec. 10”
3. Allena le gambe. Abbiamo già parlato dell’importanza dell’allenamento delle gambe. Questa probabilmente è la parte del corpo che risente maggiormente del passaggio dalla vasca corta alla vasca lunga. Anche se ci sono meno subacquee, il volume del lavoro a gambe non deve diminuire. Mantenere un carico di lavoro importante è cruciale per terminare in maniera ottimale la gara.
Ecco una serie che abbina un lavoro intenso a gambe e una fase nuotata aerobica:
- 1x 400 sl 100 gambe/100 nuotato, rec. 30”
- 1 x 100 recupero
- 4 x 200 sl 100 gambe/100 nuotato, rec. 20”
- 1 x 100 recupero
- 8 x 100 sl 50 gambe/50 nuotato, rec. 10”
I brevi intervalli di recupero costringono a lavorare efficacemente entrambe le parti del lavoro. Dopo aver lavorato con le gambe forti la prima parte, si è costretti a nuotare la seconda parte con le gambe stanche. L’elevata quantità di ripetizioni a gambe costituisce una solida base di resistenza per le gambe.
Infine due preziosi consigli: 1. se ne hai l’opportunità partecipa comunque a gare in vasca lunga anche se ti alleni in vasca corta. Questo ti aiuterà ad abituarti e a capire su quali basi impostare i tuoi allenamenti futuri 2. non stravolgere la tua programmazione. Tecnica, base aerobica e la cura delle gambe devono essere i cardini dei tuoi allenamenti sia in vasca corta che in vasca lunga.
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