Cosa bisogna assumere per recuperare dopo una sessione d’allenamento?
Quali nutrienti aiutano il recupero e in che quantità?
Quali alimenti e bevande sono adatte a fornire questi nutrienti?
Di certo almeno una volta nella tua vita da atleta ti sarai posto una di queste domande. Magari alla fine di qualche allenamento molto impegnativo, quando è forte la sensazione di “essere vuoto”.
Prima di tutto è bene che tu sappia quali sono i nutrienti che intervengono nelle fasi di recupero:
- Carboidrati, per fare il pieno di energie
- Proteine, per il recupero muscolare
- Liquidi idratanti, per reintegrare i liquidi e i sali persi
Sembrerebbe che l’alimento ideale per il recupero debba contenere tutti e tre nutrienti assieme, ovvero i carboidrati come benzina, le proteine come recupero muscolare e liquidi per reintegrare quelli persi.
Ebbene, la soluzione sarebbe stata trovata da una ricerca condotta presso l’Università del Texas di Austin (Usa)*, dove si è scoperto che il latte al cioccolato è la bevanda perfetta per il recupero post-allenamento. Infatti avrebbe due caratteristiche fondamentali:
1. aiuta gli sportivi a reintegrare i liquidi persi durante gli sforzi e a potenziare la massa muscolare, facilitando il recupero fisico.
2. contiene il rapporto ideale di carboidrati e proteine che i muscoli richiedono per ricostituire i livelli di glicogeno ottimali dopo lo sforzo.
I risultati di questa ricerca sono stati poi confermati da uno studio effettuato su ciclisti professionisti. In questo studio è stato dimostrato che:
- il consumo di latte e cioccolato aumenta la performance degli sportivi, intesa come aumento della potenza e della velocità della pedalata.
- il consumo di latte permette un recupero più veloce rispetto all’integrazione classica con drink sportivi indicati per il recupero.
La ricerca ha mostrato come il latte al cioccolato contenga un rapporto di tre a uno carboidrati sulle proteine e questo velocizza il ripristino del glicogeno rispetto alla maggior parte delle bevande sportive. Inoltre, l’aggiunta del cioccolato non è un solo fatto di gusto, bensì un espediente pratico in quanto lo zucchero in più riesce a garantire un maggior quantitativo di carboidrati.
L’altro aspetto importante di questa ricerca ha riguardato i tempi di assunzione. Si è osservato infatti che l’apporto necessario di carboidrati e proteine deve arrivare entro le prime due ore dopo l’attività fisica. L’attesa prolungata potrebbe richiedere più tempo per il ripristino dei livelli naturali.
In definitiva latte e cioccolato si dimostra essere la miglior bevanda per recuperare senza perdere in prestazioni ed è il metodo più facile ed economico per reintegrare le energie perse.
* Karp, J.R. et al. Chocolate Milks as a Post-Exercise Recovery Aid, Int. J of Sports Ntr. 16:78-91, 2006.
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